- 1. Схуднути
- 2. Прийміть дієту в стилі DASH
- 3. Вживайте менше 6 г солі на день
- 4. Вправа 5 разів на тиждень
- 5. Киньте палити
- 6. Їжте більше їжі з калієм і магнієм
- 7. Зменшити стрес
Контроль артеріального тиску без прийому ліків можливий, з такими звичками, як заняття фізичними вправами 5 разів на тиждень, схуднення та зниження солі в раціоні.
Ці ставлення мають важливе значення для запобігання підвищеному артеріальному тиску, а також може керуватися лікарем як спроба контролю тиску перед початком лікування препаратами протягом 3 - 6 місяців, якщо тиск знижується. 160х100мм рт.
Якщо використання медикаментів вже розпочато, їх не слід переривати без медичних знань, однак ці зміни в життєвих звичках також дуже важливі для лікування, щоб мати можливість правильно контролювати тиск, навіть дозволяючи зменшити дози ліків.
1. Схуднути
Схуднення та контроль ваги дуже важливі, оскільки існує пряма залежність між вагою та артеріальним тиском, що має тенденцію до збільшення у людей із зайвою вагою.
Крім зниження загального жиру в організмі, дуже важливо також зменшити розмір окружності живота, оскільки жир в животі представляє великий ризик виникнення серцево-судинних захворювань, таких як серцевий напад.
Для забезпечення контрольованої ваги необхідно мати вагу, яка відповідає індексу маси тіла між 18, 5 і 24, 9 мг / кг2, а це означає, що людина має ідеальну кількість ваги для свого зросту. Краще зрозумійте, що це за розрахунок, і знайте, чи є у вас зайва вага, що це таке, і як розрахувати ІМТ.
Окружність живота, виміряна рулеткою в області висоти пупка, повинна бути нижче 88 см, у жінок та 102 см у чоловіків, щоб вказувати жир живота в кількості, безпечній для здоров'я.
2. Прийміть дієту в стилі DASH
Дієта у стилі DASH пропонує дієту, багату фруктами, овочами, цільнозерновими зернами та похідними молока, такими як натуральний йогурт та білі сири, а також низьким вмістом жиру, цукрів та червоного м’яса, що, як було доведено, сприяє зниженню ваги та контролю артеріального тиску.
Також важливо уникати вживання консервованих, консервованих або заморожених продуктів, готових до вживання, оскільки вони містять надлишок натрію та консервантів, що призводять до підвищення тиску, і цього слід уникати.
Крім того, важливо пити 1, 5 - 2 літри води на день, щоб підтримувати організм зволоженим, збалансованим і дозволяти органам нормально функціонувати.
3. Вживайте менше 6 г солі на день
Дуже важливо контролювати споживання солі, щоб в день приймалося менше 6 г солі, що відповідає 1 дрібній чайній ложці, і еквівалентно 2 г натрію.
Для цього необхідно спостерігати і обчислювати кількість солі, присутньої в упаковці харчових продуктів, крім того, щоб не використовувати сіль для приправлення їжі, а також слід віддати перевагу таким спеціям, як кмин, часник, цибуля, петрушка, перець, орегано., наприклад, базилік або лавровий лист. Дізнайтеся, як вирощувати і готувати спеції для заміни солі.
Зміна харчових звичок може знизити артеріальний тиск до 10 мм рт.ст., що робить його чудовим союзником для уникнення або уникнення більш високих доз ліків. Перегляньте інші вказівки з дієтолога та дієтичного меню для контролю гіпертонії.
4. Вправа 5 разів на тиждень
Практика фізичних вправ, щонайменше від 30 хвилин до 1 години на день, 5 разів на тиждень, є важливою для контролю тиску, зменшуючи з 7 до 10 мм рт.ст., що може сприяти уникненню вживання наркотиків у майбутньому або зменшити дозу медикаментів.
Це тому, що фізичні вправи покращують кровообіг через судини та допомагають серцю нормально функціонувати, крім того, що допомагають контролювати рівень гормонів, що підвищують тиск, таких як адреналін та кортизол.
Деякі чудові варіанти - ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання чи танці. В ідеалі анаеробна вправа, яка має певну вагу, також пов'язана 2 рази на тиждень, бажано після звільнення з медичної служби та під керівництвом фізичного вихователя.
5. Киньте палити
Куріння спричиняє травми та порушення функції кровоносних судин, крім того, що стискає його стінки, що спричиняє підвищення тиску, крім того, що є важливим фактором ризику різних серцево-судинних, запальних захворювань та раку.
Куріння сигарет пов'язане не тільки з підвищенням артеріального тиску, але у багатьох випадках воно може навіть скасувати дію препаратів на тих, хто вже проходить лікування.
Крім того, важливо контролювати звичку вживати алкогольні напої, оскільки це також є причиною підвищення артеріального тиску. Таким чином, його споживання повинно бути помірним, не перевищуючи кількості 30 грам алкоголю на добу, що еквівалентно 2 банкам пива, 2 склянкам вина або 1 дозі віскі.
6. Їжте більше їжі з калієм і магнієм
Заміна цих мінералів, переважно, їжею, незважаючи на відсутність абсолютного доказу, пов'язана з кращим контролем тиску, оскільки вони важливі для обміну речовин, головним чином нервової системи, судин та серцевих м’язів.
Щоденна рекомендація магнію становить до 400 мг у чоловіків та 300 мг у жінок, а рекомендація щодо калію - приблизно 4, 7 грама на день, яку зазвичай отримують за допомогою дієти, багатої овочами та насінням. Перевірте, які продукти містять багато магнію та калію.
7. Зменшити стрес
Тривога і стрес підвищують рівень шкідливих гормонів, таких як адреналін та кортизол, які прискорюють серцебиття і звужують судини, підвищуючи артеріальний тиск.
Наполегливість такої ситуації також може все більше збільшувати тиск, що ускладнює лікування та збільшує ризик серцево-судинних захворювань, таких як серцевий напад та інсульт.
Для боротьби зі стресом рекомендується займатися фізичними вправами, такими як медитація та йога, крім стимулюючих поїздок та соціальних зборів, наприклад, які допомагають регулювати почуття та контролювати рівень гормонів в організмі. У важких випадках також рекомендується звернутися за професійною допомогою за допомогою психотерапії та консультацій з психіатром.
