Короткострокові вправи можуть мати такий же результат, як і тривалі вправи, коли практикуються з високою інтенсивністю, тому що чим більше інтенсивність тренувань, тим більше потрібно тілу працювати, сприяючи витраті калорій навіть після тренування. Таким чином, тренування, що виконується за 10 хвилин з високою інтенсивністю, може мати такий же ефект або перевагу, що і тренування, яке виконується за 40 до 50 хвилин і, наприклад, у помірному та низькому темпі.
Вправи високої інтенсивності називаються HIIT, від англ. High Interten Training Interval Training , яке можна робити з аеробними вправами, які використовують вагу самого тіла, або в тренуванні з функціональними або контурними схемами. Дивіться деякі функціональні варіанти навчання.
Незважаючи на переваги, швидкі та інтенсивні тренування не можуть практикуватися всіма, рекомендується супроводжувати професіонала під час тренінгу. Це пояснюється тим, що в цьому виді вправ є великий попит на серце, який може призвести до інфаркту або інсульту у людей, які мають серцево-судинні проблеми або можуть призвести до травм. Крім того, сидячі люди можуть робити цей вид вправ, але їх слід вводити лише тоді, коли людина вже більш умовно.
Основні переваги
10-хвилинні тренування можуть мати кілька переваг при правильному виконанні, високій інтенсивності та супроводі професіонала, крім того, що вони пов’язані зі здоровим та збалансованим харчуванням відповідно до поставленої мети. Основними перевагами 10-хвилинного тренування є:
- Підвищена витрата калорій; Більша стійкість м’язів; Краще серцево-дихальне кондиціонування; Втрата жиру та збільшення м'язової маси; Підвищена чутливість до інсуліну; Бореться зі стресом, покращує настрій та забезпечує самопочуття.
Щоб мати максимальну користь, необхідно, щоб цей вид тренувань супроводжувався збалансованим харчуванням і підходив до мети, і його рекомендувати, бажано, дієтолог. Знайте, що їсти, щоб набрати м’язи та втратити жир.
Як зробити 10-хвилинну тренування
Заняття фізичними вправами щонайменше 10 хвилин щодня достатньо, щоб вийти з малорухливого способу життя і зменшити ризик серцево-судинних захворювань, але для цього потрібно займатися інтенсивно і з професійним спостереженням.
Вправи можна робити з власною вагою тіла, тренуванням з вагою або аеробними вправами, такими як біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, сходження по сходах і плавання, наприклад.
10-хвилинне бігове тренування
На біговій доріжці можна виконати 10-хвилинний варіант бігових тренувань, бігаючи 30–50 секунд з високою інтенсивністю і відпочиваючи приблизно 20–30 секунд, які можна зупинити або ходити в легкому темпі. Ці знімки потрібно робити протягом 10 хвилин або відповідно до вказівок професіонала, але вони повинні бути досить інтенсивними, щоб серцебиття та метаболізм збільшувалися.
Окрім інтервалу, що біжить на біговій доріжці, ще одним способом підвищення інтенсивності бігу є це робити на м’якому піску, оскільки це складніше і вимагає більше зусиль від організму, збільшення серцебиття і, отже, витрата калорій.
Дивіться витрати калорій на кожну вправу:
Також можна виконувати 30-хвилинні тренування в домашніх умовах, які також сприяють посиленню обміну речовин і витратам калорій, коли практикуються з високою інтенсивністю. Ось як пройти підвищення кваліфікації, щоб схуднути.
