- Класифікація глікемічного індексу
- Перевірте цю таблицю, глікемічний індекс основних продуктів харчування:
- Як знизити глікемічний індекс їжі
- Глікемічний індекс продуктів і повноцінного харчування
Поряд з жирами та білками, вуглеводи є одним із 3 макроелементів у їжі, але не всі вуглеводи однакові. Глікемічний індекс (ГІ) - це класифікація продуктів, багатих вуглеводами, відповідно до того, як вони впливають на рівень глюкози в крові, відомий у народі як цукор у крові.
Усвідомлення глікемічного індексу та вживання продуктів із низьким вмістом ШКТ допомагає схуднути та контролювати такі захворювання, як діабет, високий рівень холестерину та подагру. Продукти з високим вмістом ГІ, як правило, збільшують вироблення жиру в організмі, підвищуючи занадто багато цукру в крові, і його слід уникати або вживати лише епізодично.
Вуглеводи з низьким значенням ГІ (55 або менше) засвоюються повільніше, засвоюються та метаболізуються і спричиняють нижче і повільне підвищення рівня глюкози в крові, а отже, нормально рівень інсуліну.
Класифікація глікемічного індексу
Чим вищий глікемічний індекс, тим легше їжа засвоюється і всмоктується в кишечнику, підвищуючи глюкозу в крові. Таким чином, продукти харчування поділили на 3 категорії:
- Низький GI: 55 або менше Середній GI: 56 - 69 Високий GI: 70 або більше
ШКТ змінюється залежно від наявності в їжі волокон, фізичної та хімічної структури вуглеводів у їжі та наявності білків та жирів у їжі чи їжі.
Перевірте цю таблицю, глікемічний індекс основних продуктів харчування:
У таблиці нижче наведені продукти, багаті вуглеводами, які найбільше використовуються в раціоні широкої популяції:
| Зерно і борошно | ||
| Низький GI ≤ 55 | Середній показник IG 56-69 | Високий GI ≥ 70 |
| Усі зернові сніданки: 30 | Коричневий рис: 68 | Білий рис: 73 |
| Овес: 54 | Кускус: 65 | Ізотонічні напої: 78 |
| Молочний шоколад: 43 | Кассаве борошно: 61 | Рисовий крекер: 87 |
| Вся локшина: 49 | Кукурудзяне борошно: 60 | Кукурудзяна крупа для сніданку: 79 |
| Рисова локшина: 53 | Попкорн: 65 | Білий пшеничний хліб: 75 |
| Коричневий хліб: 53 | Мюслі: 57 | Тапіока: 70 |
| Ячмінь: 30 | Коричневий хліб: 53 | Глюкоза: 103 |
| Фруктоза: 15 | Млинці: 66 | - |
| Овочі та бобові | ||
| Низький GI ≤ 55 | Середній показник IG 56-69 | Високий GI ≥ 70 |
| Варений ям: 35 | Запечена гарбуз: 66 | Картопляне пюре: 80 |
| Солодка картопля: 44 | Горох: 54 | Англійська картопля: 96 |
| Сочевиця: 37 | Картопляні чіпси: 64 | - |
| Варена морква: 33 | Варена кукурудза: 60 | - |
| Запечена квасоля: 29 | - | - |
| Соєва варена: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Фрукти (загальна класифікація) | ||
| Низький GI ≤ 55 | Середній показник IG 56-69 | Високий GI ≥ 70 |
| Полуниця: 40 | Банан: 58 | Кавун: 72 |
| Рукав: 51 | Виноград: 59 | - |
| Груша: 42 | Родзинка: 64 | - |
| Помаранчевий: 47 | Папайя: 60 | - |
| Яблуко: 40 | Ківі: 58 | - |
| Натуральний апельсиновий сік: 46 | Ананас: 66 | - |
| Горіхи кешью: 25 | - | - |
| Молоко, похідні та альтернативні напої (усі мають низький вміст GI) | ||
| Ціле молоко: 31 | Знежирене молоко: 32 | Кисле молоко: 46 |
| Соєве молоко: 44 | Ванільний йогурт: 47 | Знежирений натуральний йогурт: 35 |
| Цілий натуральний йогурт: 30 | - | - |
Важливо пам’ятати, що їжу з низьким до середнім глікемічним індексом слід їсти, оскільки це зменшує вироблення жиру, підвищує ситості та зменшує голод. Дивіться приклад меню з низьким глікемічним індексом.
Як знизити глікемічний індекс їжі
Для зниження глікемічного індексу в їжу слід додавати продукти, багаті білком, жиром або клітковиною, такі як м'ясо, яйця, сир, оливкова олія, горіхи, насіння і салат.
Хорошим джерелом клітковини і недорогою альтернативою зниження глікемічного індексу продуктів є додавання в їжу зеленої бананової біомаси. Подивіться, як діє глікемічний індекс в організмі, як скласти цей рецепт та варіанти меню з низьким глікемічним індексом у цьому відео від дієтолога Тетяни Занін:
Глікемічний індекс продуктів і повноцінного харчування
Глікемічний індекс повноцінного харчування відрізняється від глікемічного індексу ізольованих продуктів, оскільки під час перетравлення їжі їжа змішується і спричиняє різний вплив на глюкозу крові. Таким чином, якщо їжа багата вуглеводними джерелами, такими як хліб, картопля фрі, сода та морозиво, вона матиме більшу здатність підвищувати рівень цукру в крові, приносячи погані наслідки для здоров'я, такі як вага, холестерин і тригліцериди.
З іншого боку, збалансоване та різноманітне харчування, що містить, наприклад, рис, боби, салат, м'ясо та оливкову олію, матиме низький глікемічний індекс і підтримуватиме стабільність цукру в крові, приносячи користь здоров’ю.
Хороша порада для збалансування їжі - завжди включати цілі продукти, фрукти, овочі, горіхи, як горіхи та арахіс, та такі джерела білка, як молоко, йогурт, яйця та м'ясо.
Краще зрозумійте, що таке глікемічний індекс, і знайте різницю глікемічного навантаження.
