10 вправ на кіфоз, які ви можете робити в домашніх умовах

Вправи для виправлення кіфозу повинні зміцнювати спину і черевну область, виправляючи кіфотичну поставу, яка полягає у знаходженні в положенні «горбатий», при цьому шия, плечі та голова нахилені вперед.

Ця серія вправ пілатесу, яку ми вказуємо нижче, показана для випадків легкого або помірного гіперкіфозу та сприяє корекції постави. Однак фізіотерапевт зможе вказати інші вправи, які він вважає найбільш підходящими для кожного випадку, після індивідуальної оцінки.

Перед початком цих вправ бажано зробити 5-10 хвилин розминки, яка може бути, наприклад, стрибками на скакалці або швидкою ходьбою. Дихання дуже важливе для правильного виконання вправ пілатесу, тому перед початком руху слід завжди робити вдих і робити видих під час найскладнішої частини кожної вправи.

Десять вправ для виправлення гіперкіфозу:

1. Черевний

• Ляжте на підлогу на спину і зігніть ноги, спираючись ногами на підлогу. Підніміть тулуб до колін, затримайте це положення на 5 секунд і повільно опустіть тулуб, поки задня частина плечей не торкнеться підлоги. Повторіть 10 разів.

2. Пряме підняття ноги

• Лежачи на спині зі зігнутими колінами Підніміть обидві ноги так, ніби вони опираються на уявне крісло. Підніміть голову і тулуб від підлоги. Витягніть по одній нозі в повітріДо кожного руху 10 разів

3. Кола з ногою

• Лежачи на спині, підняти пряму ногу вгору Поверніть ногу по колу в повітрі, як можна ширше.

4. Ручна пила

• Сядьте, злегка розставивши ноги, тримайте кінчик стопи вгору, розкрийте руки в горизонтальному положенні, поверніть тулуб вліво, доки права рука не торкнеться лівої стопи, поверніть тулуб в праву сторону, поки ліва рука не торкнеться правої ноги

Повторіть рух 10 разів для кожної сторони

5. Лебідь

• Ляжте на живіт Розмістіть руки на тій же лінії, що і груди. Вдихніть глибоко, натискаючи на підлогу вниз. Піднімаючи тулуб вгору

Повторіть рух 8 разів

6. Сидіти

• Сядьте на підлозі, зігнувши ноги, тримайте ноги разом, а ноги одна проти одної та на підлозі, тримайте спину вертикально. Розмістіть руки трохи від тіла в тому ж напрямку, що і тулуб. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, щоб живіт завжди був стиснутий

Повторіть цю вправу 10 разів

7. Передня дошка

• Ляжте на живіт і підтримуйте тіло лише на пальцях ніг і передпліч.

Таке положення потрібно підтримувати не менше 1 хвилини, і, як стає легше, збільште час на 30 секунд

8. Бічна дошка

• Ляжте на бік і підніміть тіло, торкаючись лише передпліччя і стопи до підлоги, тримайте тіло прямо і утримуйте це положення протягом 1 хвилини.

Якщо вам здається, що вправа занадто складна, робіть бічну дошку однією ногою, розташованою далі вперед

9. Сильні груди

• Ляжте на підлогу на животі, зігнувши руки і руки за головою, або руки витягнуті перед собою, підніміть тулуб від підлоги, витягнувши груди вгору, піднімаючи ноги від підлоги.

Повторіть цю вправу 20 разів.

10. Піднімаючи руки над валиком

• Ляжте на валик, тримаючи ноги зігнутими, а ноги трохи розведеними. Тримайте в руках маленький кульку або палицю і тримайте її перед тілом, як показано на малюнку. Витягніть руки назад на висоту голови

Повторіть рух 10 разів.

Цю серію вправ можна виконувати вдома, але бажано ними керуватися фізичним терапевтом, який може стежити за їх виконанням, щоб вправи виконувалися правильно, без компенсації, щоб досягти найкращих результатів у лікуванні гіперкіфозу.

Ідеалом є те, що ці вправи виконуються 2-3 рази на тиждень, протягом приблизно 15-20 тижнів, щоб згодом оцінити результати, але, коли вправи стають легшими, ви можете трохи змінити їх або вставити інші вправи, модифікуючи серію.

Крім того, можуть бути використані інші стилі вправ, наприклад, глобальне постуральне перенавчання та інші методи для виправлення цього відхилення в хребті. Перевірте, як лікувати гіперкіфоз.