Нерозчинні волокна мають головну користь для поліпшення кишкового транзиту та боротьби із запорами, оскільки вони збільшують обсяг калу та стимулюють перистальтичні рухи, завдяки чому їжа проходить швидше та легше через кишечник.
На відміну від розчинних волокон, нерозчинні волокна не вбирають воду і проходять через шлунок, не зазнаючи змін. Вони присутні в основному в таких продуктах, як пшеничні висівки, коричневий рис, боби і цілісні крупи для сніданку.
Таким чином, основними перевагами нерозчинних волокон є:
- Підтримувати регулярний кишковий транзит і боротися з запорами; Попередити геморой, сприяючи усуненню калу; Запобігають раку товстої кишки, зберігаючи токсичні речовини, що потрапляють у організм; Зменшити контакт кишечника з токсичними речовинами, змусивши їх швидше проходити через кишечник; Допоможіть схуднути, надаючи більшої ситості і затримуючи почуття голоду.
Загальна щоденна рекомендація щодо волокон, що включає як розчинні, так і нерозчинні волокна, становить 25 г для дорослих жінок і 38 г для дорослих чоловіків.
Їжа, багата нерозчинною клітковиною
У наступній таблиці наведені основні продукти, багаті нерозчинними клітковиною, і кількість клітковини на 100 г їжі.
| Їжа | Нерозчинні волокна | Розчинні волокна |
| Мигдаль в шкаралупі | 8, 6 р | 0, 2 гр |
| Арахіс | 6, 6 гр | 0, 2 гр |
| Зелена оливкова | 6, 2 гр | 0, 2 гр |
| Тертий кокос | 6, 2 гр | 0, 4 гр |
| Горіхи | 3, 7 гр | 0, 1 гр |
| Родзинки | 3, 6 гр | 0, 6 гр |
| Авокадо | 2, 6 гр | 1, 3 гр |
| Чорний виноград | 2, 4 гр | 0, 3 гр |
| Груша в шкаралупі | 2, 4 гр | 0, 4 гр |
| Яблуко з шкіркою | 1, 8 гр | 0, 2 гр |
| Полуниця | 1, 4 гр | 0, 4 гр |
| Мандарин | 1, 4 гр | 0, 4 гр |
| Помаранчевий | 1, 4 гр | 0, 3 гр |
| Персик | 1, 3 гр | 0, 5 гр |
| Банан | 1, 2 гр | 0, 5 гр |
| Зелений виноград | 0, 9 гр | 0, 1 гр |
| Слива в шкаралупі | 0, 8 гр | 0, 4 гр |
Окрім цих продуктів, регулярно вживаючи фрукти разом з шкіркою та багатином, а також овочі взагалі важливо, щоб забезпечити хорошу кількість клітковини в раціоні та отримати переваги цієї поживної речовини. Дивіться кількість клітковини в інших продуктах харчування у розділі Переваги розчинної клітковини.
Волокна добавки
У деяких випадках хронічного запору або навіть діареї може знадобитися використання добавок на основі волокон, які допоможуть регулювати кишковий транзит. Ці добавки можна знайти в супермаркетах, аптеках та харчових магазинах, і зазвичай представлені у вигляді капсул або порошків, які слід розвести у воді, чаї або соках.
Деякі приклади добавок з волокнами - FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora і Fiberlift, важливо пам’ятати, що їх слід застосовувати лише за керівництвом дієтолога або лікаря.
Щоб покращити роботу кишечника, див. Також Як вилікувати запор.
