Розчинні волокна містяться головним чином у фруктах та овочах, і вони утворюють в шлунку в’язку суміш, яка забезпечує відчуття ситості, роблячи довше перебування їжі в шлунку, крім того, щоб виправити запор, регулюючи швидкість проходження болюса через шлунок, дванадцятипалу кишку та кишечник.
До переваг розчинних волокон належать:
- Зниження апетиту через те, що в шлунку вони проходять довше; Поліпшення роботи кишечника, оскільки воно зволожує фекальний пиріг, корисний при діареї та запорах; Зниження ЛПНЩ та загального холестерину та тригліцеридів, оскільки це зменшує всмоктування жиру з їжі; Зменшує всмоктування глюкози з їжі, запобігаючи діабету 2 типу; Знижений ризик метаболічного синдрому; Зменшіть прищі, залишаючи шкіру красивішою, оскільки це покращує виведення токсинів з організму.
При контакті з водою розчинна клітковина утворює в шлунку в’язкий гель, а отже, природним чином знижує апетит, а також бродить у кишечнику, регулюючи рН, тим самим позитивно вибираючи тип кишкових бактерій, що регулюють роботу кишечника, збільшуючи об'єм калу.
Вміст і ступінь в'язкості волокна буде залежати від ступеня зрілості овоча, і чим вони зріліші, тим більша кількість певних видів розчинних волокон, таких як целюлоза та лігнін , при зменшенні вмісту волокна іншого типу. розчинна клітковина, пектин.
Продукти, багаті розчинною клітковиною
Розчинні волокна містяться в основному у фруктах та овочах, але можуть бути і в деяких злаках. У наступній таблиці показано кількість клітковини в деяких продуктах харчування:
| Зернові | Розчинні волокна | Нерозчинні волокна |
| Овес | 2, 55 гр | 6, 15 гр |
| Всі зернові зернові | 2, 1 гр | 28 р |
| Зародок пшениці | 1, 1 гр | 12, 9 р |
| Кукурудзяний хліб | 0, 2 гр | 2, 8 гр |
| Білий пшеничний хліб | 0, 6 гр | 2, 0 гр |
| Варена локшина | 0, 3 гр | 1, 7 гр |
| Варений білий рис | 0, 1 гр | 0, 3 гр |
| Кукурудза | 0, 1 гр | 1, 8 гр |
| Овочі | ||
| Широка квасоля | 1, 1 гр | 4, 1 гр |
| Під | 0, 6 гр | 1, 5 гр |
| Брюссельська капуста | 0, 5 гр | 3, 6 гр |
| Гарбуз | 0, 5 гр | 2, 4 гр |
| Брокколі | 0, 4 гр | 3, 1 гр |
| Горох | 0, 4 гр | 2, 9 гр |
| Спаржа | 0, 3 гр | 1, 6 гр |
| Варена картопля, очищена від шкірки | 0, 3 гр | 1, 0 гр |
| Цвітна капуста | 0, 3 гр | 2, 0 гр |
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), кількість споживаної харчової клітковини щодня повинна споживати приблизно 25 г, а ідеальна кількість розчинної клітковини, яку слід вживати, повинна становити 6 грам.
Розчинні харчові харчові добавки
Дієтичні харчові волокна можна вживати, коли неможливо споживати необхідну кількість клітковини на добу та досягти однакових переваг. Деякі приклади - Benefiber, Fiber Mais і Movidil, які коштують від 45 до 80 реалів. Ці волокна можна знайти в капсулах і в порошку, які можна розводити, наприклад, у воді, чаї, молоці або натуральному фруктовому соку.
