- 1. При болях у спині та плечах
- 2. Для профілактики та лікування тендиніту в зап'ясті
- 3. Для поліпшення кровообігу в ногах
Вправи на розтяжку, що виконуються на роботі, допомагають розслабити та зменшити напругу м’язів, боротися з болем у спині та шиї, а також травмами, пов’язаними з роботою, такими як тендиніт, наприклад, крім покращення кровообігу, боротьби м'язова втома і втома.
Ці вправи можна виконувати на робочому місці і виконувати їх потрібно протягом 5 хвилин 1 - 2 рази на день. Залежно від вправи, її можна виконувати стоячи або сидячи, а щоб мати результати, рекомендується, щоб кожна розтяжка мала від 30 секунд до 1 хвилини.
1. При болях у спині та плечах
Щоб розтягнути спину і плечі і, таким чином, зняти напругу і розслабити м’язи, показана така вправа:
- Витягніть обидві руки вгору, переплітаючи пальці, щоб витягнути спину, зберігаючи нерухомість у цьому положенні, повільно рахуючи до 30. З цього положення нахиліть тулуб у правий бік і поставте в цьому положенні 20 секунд, а потім нахиліть тулуб вліво і стоїть нерухомо ще 20 секунд На ногах нахиліть тіло вперед, не згинаючи коліна і злегка розставивши ноги в тому ж напрямку, що і плечі, нерухомо стоїть 30 секунд.
Наявність гелевої прокладки, яку можна нагріти в мікрохвильовій печі, може бути хорошою підмогою для тих, хто страждає від болю в спині та плечах, оскільки вони проводять багато часу сидячи, працюючи за комп’ютером або стоячи, тривалий час стоячи в одному положенні.
Ті, хто віддає перевагу, можуть зробити домашній компрес, поклавши, наприклад, трохи рису в шкарпетку. Отже, кожного разу, коли вам це потрібно, ви можете нагріти його в мікрохвильовці протягом 3 - 5 хвилин і помістити в хворобливу область, залишаючи діяти протягом 10 хвилин. Тепло від компресу посилить кровообіг у місці, зніме біль і напругу в м’язах, що скорочуються, швидко полегшить симптоми.
2. Для профілактики та лікування тендиніту в зап'ясті
Тендініт в зап'ясті виникає як наслідок повторюваних рухів, що призводить до запалення суглоба. Для того, щоб запобігти тендиніт зап'ястя, є деякі вправи, такі як:
- Стоячи або сидячи, схрестіть одну з рук перед тілом і за допомогою іншої натисніть на лікоть, сидячи прямо на м’язах рук. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, а потім зробіть те ж розтягнення з іншою рукою. Витягніть одну руку вперед, а за допомогою іншої руки підніміть долоню вгору, розтягуючи пальці назад, поки не відчуєте м'язи розтягнення передпліччя. Встаньте в цьому положенні 30 секунд, а потім повторіть ту саму розтяжку з іншою рукою. У тому ж положенні, що і в попередній вправі, тепер поверніть долоню, натисніть пальцями і утримуйте це положення протягом 30 секунд, а потім виконайте те ж саме з інша рука.
Тим, хто страждає від тендиніту, слід вибирати на місце болю холодні компреси, залишаючи його діяти протягом 5 - 15 хвилин, обережно загортаючи компрес у тонку тканину або серветки, щоб уникнути опіку шкіри. Застуда зменшить запалення та біль, викликані тендинітом протягом декількох хвилин.
Але щоразу, коли ви збираєтесь виконувати вправи на розтяжку і використовувати компрес в той же день, спочатку потрібно робити розтяжки. Подивіться відео та дізнайтеся, як їжа та фізична терапія можуть допомогти лікувати тендиніт:
3. Для поліпшення кровообігу в ногах
Що стосується людей, які працюють довгі години сидячи, важливо встати за кілька хвилин і зробити кілька вправ на розтяжку для сприяння кровообігу:
- Стоячи ногами разом поруч, підтягніть щиколотку до сідниць і тримайте приблизно 30 секунд, щоб розтягнути передню частину стегна. Потім виконайте таку ж вправу з іншою ногою.Присідайте і розтягуйте лише одну ногу в бік, тримаючи великий палець ноги вгору, щоб відчути розтягнення спини і середини стегна. Встаньте в цьому положенні 30 секунд, а потім зробіть те ж саме з іншою ногою.
Ці вправи чудово допомагають розслабитися, полегшити м’язовий біль та покращують кровообіг, підходять для всіх людей, які працюють сидячи чи стоячи, завжди залишаючись у тому самому положенні, як у випадку з людьми, які працюють в офісах або, наприклад, продавці.
Але крім цих розтяжок, інші важливі поради включають уникнення неналежного підняття важких предметів, примушування спини та правильного сидіння, утримуючи хребет вертикально, особливо в робочий час, щоб уникнути контрактур та розтягнення м’язів, які можуть викликати дискомфорт та сильний біль. Тим, хто багато часу працює на ногах, потрібно обережно ходити кілька хвилин щогодини, щоб уникнути болю в стопах, спині і навіть набряку в щиколотках, що дуже часто зустрічається в цій ситуації.
