- Як підрахувати жирові масиви
- Ідеальні показники жирового складу для чоловіків
- Ідеальні значення жиру в організмі для жінок
- Як знизити жирові масиви
Щоб досягти ідеального процентного вмісту жиру і мати визначений організм, крім зменшення кількості їжі з високим вмістом жиру, доцільно щодня виконувати фізичні вправи щонайменше 90 хвилин, наприклад, біг або стрибки. Знайте продукти, яких слід уникати: Продукти з високим вмістом жиру.
Кількість ідеального жиру у чоловіків може коливатися між 16 і 20%, а у жінок - від 20 до 24%, але ці значення зазвичай збільшуються з віком і, в більшості випадків, вище у жінок. Крім того, людина, яка регулярно займається фізичними вправами, має менше жиру, ніж людина, яка малорухливий.
Як підрахувати жирові масиви
Для обчислення жиру в організмі застосовується обладнання для біоімпедансу, наприклад, ваги, які здатні легко оцінити вагу, кількість води, м’язів та жиру, а вимірювання потрібно проводити натщесерце або принаймні через 1 годину після їжі. легкий, як салат.
Це вимірювання не слід проводити під час вагітності, після інтенсивних фізичних навантажень, під час менструації або за 5 днів до або 5 днів після менструації, оскільки значення змінюються.
Крім того, існують формули, які враховують окружність та складки шкіри в регіонах з більшою кількістю жиру, таких як живіт, спина, рука та стегна, які дієтолог може використати для вимірювання кількості локалізованого жиру, допомагаючи тренеру з фітнесу визначити план тренувань щодо зниження жиру, розташованого в ділянці тіла.
Зрозумійте, як працює біоімпеданс у нашому відео:
Ідеальні показники жирового складу для чоловіків
| Від 20 до 29 років | Від 30 до 39 років | 40 - 49 років | Від 50 до 59 років | |
| Спортсмен | менше 11% | менше 12% | менше 14% | менше 15% |
| Добре | Від 11% до 13% | 12% до 14% | 14% до 16% | 15% до 17% |
| Нормальний | 14% до 20% | Від 15% до 21% | Від 17% до 23% | Від 18% до 24% |
| Піднесений | Від 21% до 23% | 22% до 24% | Від 24% до 26% | Від 25% до 27% |
| Дуже високий | понад 23% | понад 24% | понад 26% | На 27% більше |
Ідеальні значення жиру в організмі для жінок
| Від 20 до 29 років | Від 30 до 39 років | 40 - 49 років | Від 50 до 59 років | |
| Спортсмен | менше 16% | менше 17% | менше 18% | менше 19% |
| Добре | 16% до 19% | 17% до 20% | 18% до 21% | Від 19% до 22% |
| Нормальний | Від 20% до 28% | Від 21% до 29% | 22% до 30% | Від 23% до 31% |
| Піднесений | 29% до 31% | Від 30% до 32% | Від 31% до 33% | 32% до 34% |
| Дуже високий | більше 31% | більше 32% | понад 33% | понад 34% |
Коли пацієнтові більше 60 років, нормально вміст жиру перевищує значення, наведені в таблицях, а отже, дієтолог повинен співвідносити цінність з їжею та фізичними навантаженнями літніх людей.
Утримання кількості жиру в організмі в межах ідеальних значень важливо для забезпечення здоров'я, захисту внутрішніх органів та підтримки ідеальної температури тіла, наприклад.
Як знизити жирові масиви
Щоб схуднути і зменшити відсоток жиру при збереженні або збільшенні м’язової маси, важливо практикувати фізичні навантаження з регулярністю і високою інтенсивністю принаймні 3 місяці, наприклад, їздою на велосипеді або бігом. Спробуйте цей план: Запуск тренувань для спалювання жиру.
Використовуйте калькулятор, щоб дізнатися, що ваш ІМТ та чи він знаходиться в межах нормальних значень:
