- 1. Їжте клітковину з кожним прийомом їжі
- 2. Додайте клітковину до всього, що їсте
- 3. Віддавайте перевагу цільним продуктам харчування
Щоб використовувати волокна для схуднення, потрібно споживати клітковину під час кожного прийому їжі, щодня, оскільки вони приносять користь, таку як зниження апетиту та поліпшення кишкового транзиту, оскільки вони захоплюють воду, утворюючи своєрідний гель у шлунку та бродіння в кишечнику., сприяючи виведенню калу.
Крім того, волокна знижують всмоктування цукру та жиру, добре впливаючи на процес схуднення. Інші переваги включають зниження ризику деяких видів раку, таких як рак товстої кишки, прямої кишки та молочної залози, на додаток до запобігання остеопорозу. Для використання волокон для схуднення необхідно:
1. Їжте клітковину з кожним прийомом їжі
Секрет збільшення споживання клітковини полягає у виборі свіжих продуктів, таких як фрукти, овочі та крупи, в яких є хороша кількість клітковини, таким чином розподіляючи їх на кожен прийом їжі. Хороший приклад меню з високим вмістом клітковини:
| Сніданок | 1 стакан натурального апельсинового соку + хліб з непросіяного борошна з білим сиром + кава |
| Ранкова закуска | 1 яблуко з шкіркою + 2 тости з сиркою |
| Обід | 1 миска салату з помідором, крес-салат, руколою і кунжутом + варені овочі + нежирне м’ясо або варене яйце + 1 груша з шкіркою на десерт |
| Полуденна закуска | 1 склянка йогурту з цільними зернами |
| Вечеря | Варені овочі + варена риба + рис з брокколі + 1/2 папайї на десерт |
| Вечеря | 1 чашка чаю |
Хоча існують два види харчових волокон, розчинні та нерозчинні, вони сприяють зниженню ваги та підтримці. Хороші харчові джерела розчинної клітковини містяться в лушпиннях зерна, таких як кукурудза, соя та нут, а також в фруктах, що очищаються. Хоча нерозчинні волокна знаходяться у більшій кількості в м’якоті фруктів, таких як яблука, такі овочі, як морква, вівсяні висівки та бобові, такі як сочевиця та квасоля.
Щоб дізнатись кількість клітковини, яка присутня в найбільш поширених продуктах харчування, див.: Продукти, багаті клітковиною.
2. Додайте клітковину до всього, що їсте
Ще один спосіб збільшити щоденне споживання клітковини - додавати, наприклад, 1 столову ложку вівса або висівок у молоко, йогурт або суп. Чіа, насіння льону та кунжуту можна легко додавати в салати та фруктові салати.
Ви можете складати ці інгредієнти в невеликі контейнери і завжди мати їх під рукою, щоб додати в сік або йогурт, коли ви працюєте, таким чином збільшуючи споживання клітковини з кожним прийомом їжі.
Окрім споживання клітковини природним способом, може бути корисним прийняти клітковинні добавки, які можна придбати в аптеках чи аптеках. Ці волокна можуть бути розчинними або нерозчинними і можуть додаватися у воду, молоко, чай, суп або сік. Деякі мають аромат, інші - ні. Ті, хто має аромат, можна додати у воду, а інші можна використовувати в будь-якій рідині.
Подробиця, яка є дуже важливою для забезпечення правильного використання волокон, будь то з природних чи промислово розвинених джерел, - пити 1, 5 - 2 літри води, чаю або соку на день.
3. Віддавайте перевагу цільним продуктам харчування
У цілому вигляді можна знайти різноманітні продукти, такі як хліб, печиво, рис і макарони, і вони повинні замінити вишуканіші, які легші. Цільнозернові зерна мають дещо інший аромат і дорожчі, але мають численні переваги для здоров'я, крім зниження голоду.
Подивіться та подивіться інші ідеї, як схуднути здоровим способом, вживаючи більше клітковини.
