Дієта, що знижує рівень холестерину, повинна містити мало жирів, особливо насичених і транс-жирів, і цукрів, щоб поліпшити циркуляцію крові та зменшити ризик накопичення жиру в крові, уникаючи серцево-судинних захворювань, таких як серцевий напад або Інсульт.
Крім того, важливо збільшити споживання фруктів, овочів і цільної їжі, які завдяки своєму багатому вмісту клітковини знижують всмоктування холестерину в кишечнику, контролюючи рівень холестерину в крові.
Пов’язане з дієтою, також слід виконувати фізичні навантаження, принаймні 3 рази на тиждень, протягом 1 години, щоб сприяти схудненню та запобігати підвищенню холестерину.
Їжа, дозволена в раціоні
Для зниження рівня холестерину слід вживати продукти з низькою кількістю жиру та цукру, такі як:
- Хліб, рис, макарони та цільнозернові борошна, що вживаються щодня; квасоля, зерно, сочевиця та соя, двічі на тиждень; мигдаль, фундук та горіхи до 5 до 10 одиниць на день; знежирене молоко, білі сири та несолодкий натуральний йогурт; риба, наприклад, лосось, тунець, форель та сардини, принаймні 2 рази на тиждень; збільшуйте споживання води до 2 - 2, 5 літрів на день; вживайте 3 - 5 порцій фруктів чи овочів на день.
Крім того, їжа повинна бути приготована вареною або на пару, уникаючи смажених і тушкованих продуктів. Також важливо протягом дня приймати 3 основні прийоми їжі та 2 - 3 перекуси, щоб голод був більш під контролем та допомагав досягти ідеальної ваги. Побачте свою ідеальну вагу.
Також є деякі продукти, які можна включити в раціон, щоб регулювати рівень холестерину в крові завдяки своїм властивостям. Ці продукти є:
| Їжа | Властивості | Як споживати |
| Помідор | У ньому є лікопен, який є субстанцією, що знижує рівень холестерину в крові. | Його можна використовувати в салатах і готувати домашні соуси. |
| Червоне вино | Це може запобігти приєдненню молекул жиру до стінок артерій, розблокуванню та полегшенню проходження крові. | В обід або вечерю слід вживати лише 1 стакан вина. |
| Лосось, хек, тунець, горіхи та насіння чіа | Вони багаті омега-3 з протизапальними властивостями. Це також допомагає запобігти згустки, які можуть закупорити артерії. | Його слід вживати 3 - 4 рази на тиждень. |
| Виноград | У ньому є антиоксиданти, як флавоноїди, які допомагають знизити рівень холестерину в крові. | Їх можна вживати в соках або вживати як десерт. |
| Часник | Він містить речовину під назвою алліцин, яка бореться з поганим рівнем холестерину і контролює тиск, знижуючи ризик серцевого нападу. | Його можна використовувати для приправлення їжі. |
| Оливкова олія | Запобігає окисленню холестерину. | Його слід додавати в салати і після варіння, оскільки при нагріванні він втрачає свої властивості. |
| Лимон | У ньому є антиоксиданти, які перешкоджають окисленню хорошого холестерину. | Можна додати в салати лимонний сік або змішати його з іншими соками або чаями. |
Також є кілька чаїв, які можна включити до природних варіантів зниження рівня холестерину, наприклад, чай з артишоку або чай з кульбаб. Перевірте, як приготувати ці та інші холестеринові чаї.
Їжа, яку слід уникати
Деякі продукти, яких слід уникати, оскільки вони багаті жирами та цукрами, а також сприяють збільшенню поганого холестерину:
- Морепродукти; Тваринні субпродукти; Масло та олія; Промислові продукти; Солодощі взагалі та шоколад; Жовті сири; Жирне м'ясо, таке як піканха, мамінга або свинина.
Також рекомендується уникати вживання алкогольних напоїв, оскільки вони впливають на рівень холестерину в крові.
Меню дієти, що знижує холестерин
Це приклад меню дієти з високим рівнем зниження холестерину:
| Їжа | 1 день | 2 день | 3 день |
| Сніданок | 1 стакан знежиреного молока + 2 скибочки цільнозернового хліба + 1 ложка (на десерт) легкого мармеладу | 1 склянка цільних зерен (без цукру) + 1 склянка знежиреного молока | 2 скибочки коричневого хліба + 1 скибочка білого сиру + 1 шматочок курячої шинки |
| Ранкова закуска | 1 стакан натурального виноградного соку | 1 несолодкий простий йогурт + ½ склянки фруктів | 1 середній банан |
| Обід / вечеря | Картопляне пюре з вареною рибою + ½ склянки салату з брокколі з морквою + 1 столова ложка (на десерт) оливкової олії + 1 яблуко | 200 г макаронних виробів з цільної каші з натуральним помідором + 1 середня куряча грудка + парений шпинат + 1 столова ложка оливкової олії + 1 груша | Спаржева спаржа з куркою + 1 миска салатного салату з помідором + 1 ложка (на десерт) оливкової олії + 1 виноградна гілка |
| Полуденна закуска | 1 несолодкий простий йогурт + 2 столові ложки цільних зерен | 1 чаша кавунових шматочків | 1 вітамін (200 мл) авокадо з простим йогуртом |
| Вечеря | 1 чашка чаю артишоку | 1 склянка чаю кульбаби | 1 чашка чаю куркуми |
В ідеалі, дієтою слід завжди керуватися дієтологом, щоб бути адаптованим до індивідуальних потреб кожної людини.
