Взагалі рекомендується вживати їжу з низьким глікемічним індексом перед тренуванням або тестом з подальшим споживанням вуглеводів з високим глікемічним індексом під час тривалих тестів, а для відновлення слід споживати продукти середнього та високого глікемічного індексу після тренування для збільшення та покращення відновлення м’язів.
Дивіться в таблиці глікемічного індексу продуктів, як вибрати продукти з правильним індексом глікемії в перед і після тренування, щоб збільшити результативність тренувань, щоб:
- Дайте більше енергії під час змагань; Прискоріть відновлення м’язів після тренувань або гонок; Підготуйте тіло до покращення працездатності у наступному тренуванні.
Крім того, глікемічне навантаження, тобто об'єм обраної їжі, повинен бути більшим, чим більша інтенсивність фізичних навантажень та енерговитрат, щоб не тратилося м’язів, як у випадку з плавцями чи бігунами, які витрачають енергію дуже інтенсивний. При більш легких тренуваннях слід зменшити об’єм, щоб не схуднути через зайві калорії.
У наступному відео дієтолог Тетяна Занін пояснює, який саме кращий глікемічний індекс для тренувань:
Щоб полегшити роботу над роздумом про ідеальні страви, ось кілька пропозицій харчування, виходячи зі швидкості, з якою цукор досягає крові та забезпечує енергію, для покращення кожної фази фізичного навантаження та підвищення ефективності тренувань, швидкості, опір або гіпертрофія м’язів.
Їжа перед тренуванням
Перед тренуванням чи змаганнями слід споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозернові зерна, хліб і цілі макарони, оскільки ці продукти поступово забезпечуватимуть енергією, підтримуючи стабільність глюкози в крові, сприяючи спалюванню жирів та підтримці рівня енергії протягом усього тренування.
Цю їжу слід їсти приблизно за 1 до 4 годин перед тренуванням, що також рекомендується уникати нудоти та кишкового дискомфорту через травлення. Прикладом їжі перед тренуванням є споживання 1 бутерброда з цільнозернового хліба з сиром та 1 склянка несолодкого апельсинового соку.
Харчування під час тренувань
Під час тривалих та інтенсивних тренувань чи забігів, які тривають більше 1 години, важливо споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб швидко дати енергію м’язам, підвищивши працездатність та витривалість, щоб закінчити випробування. Ця стратегія допомагає зекономити енергію м’язів, яка буде витрачена на заключних етапах гонки.
На цьому етапі можна вживати вуглеводні гелі або пити ізотонічні напої з такими речовинами, як глюкоза, цукор, мальтодекстрин або декстроза, які мають високий глікемічний індекс, легко засвоюються та засвоюються і не викликають кишкового дискомфорту. Ось як змусити домашній Gatorade приймати під час фізичного навантаження.
Їжа після тренування
Щоб прискорити відновлення м’язів, після тренування слід вживати в їжу помірні та високі показники глікемічного індексу, такі як білий хліб, тапіока та рис, оскільки вони швидко замінять м’язовий глікоген, який є швидким джерелом енергії, що використовується м’язами.
Взагалі, їжа після тренування також повинна містити джерела білка для сприяння росту м’язів, і їх слід приймати не пізніше ніж через 2 - 4 години після тренування. Важливо також пам’ятати, що чим коротший інтервал між тренувальними заняттями, тим швидше повинен бути прийом вуглеводів, щоб сприяти відновленню м’язів та підвищенню працездатності. Дивіться 10 доповнень до набору м’язової маси
