- 1. Підвищення стегна
- 2. Класичний присідок
- 3. Підняття прямих ніг
- 4. Бічне підняття ноги
- 5. Бічна дошка з мийкою
- 6. Підйом від стопи до стелі
- 7. Мийка з чергуванням ніг
Тренування GAP - це відмінний спосіб зміцнити та тонізувати сідничні, черевні та м’язи ніг, дозволяючи досягти більш тонкого та елегантного силуету.
Цей вид вправ завжди слід адаптувати відповідно до фізичних можливостей кожної жінки, а отже, бажано проконсультуватися з фізичним тренером. Однак їх можна робити в домашніх умовах, доки ви не будете перенапружувати обмеження свого організму, особливо у випадку проблем з м’язами, суглобами або хребтом.
Для найкращих результатів цю підготовку слід проводити 2 - 3 рази на тиждень. Кожна послідовність цих 7 вправ - це серія, і кожного тренувального дня ви повинні робити від 2 до 3 серій, відпочиваючи приблизно 30 секунд між кожною вправою і 2 хвилини між кожною серією.
1. Підвищення стегна
Лежачи на спині зі зігнутими колінами, підніміть стегна, тримаючи ноги і голову плоско на підлозі. Потім поверніться у вихідне положення і знову підніміть стегна, повторивши 20 разів.
Ця вправа допомагає зігріти і працювати сідничні м’язи, м’язи живота і стегна, тому це прекрасний спосіб почати тренуватися, щоб уникнути пошкодження м’язів.
2. Класичний присідок
Це найвідоміша вправа для роботи м’язів живота і, власне, це одна з найкращих вправ для лікування майже всіх областей цього м’яза.
Для цього потрібно лягти на підлогу і зігнути ноги. Потім злегка підніміть плечі від підлоги і поверніться у вихідне положення, повторюючи 20 - 30 разів. Під час вправ дуже важливо тримати очі вгору, щоб уникнути згинання шиї і занадто сильної напруги цих м'язів.
На більш просунутому рівні, щоб зробити вправу важкою, ви можете підняти ноги від підлоги і тримати литки паралельно підлозі, утворюючи коліна під кутом 90 °. Можна також зробити класичний присідок і, кожні 5, повністю піднімати спину, поки ви не будете сидіти, зігнувши ноги і спускайтеся знову.
3. Підняття прямих ніг
Ляжте на підлогу на спині, ноги прямі, а руки покладіть під задню кістку. Потім, тримаючи ноги прямо, підніміть їх до підлоги під кутом 90 ° і повільно спустіться знову. Ідеалом є те, що на підйом вгору потрібно близько 2 секунд, а на ноги - ще 2 секунди. Повторіть 20 разів.
Ця вправа, крім того, що сприяє зміцненню ніг, дуже розташована в нижній частині живота і допомагає мати тоншу і тонізовану фігуру, допомагаючи зробити лінію бікіні красивішою.
4. Бічне підняття ноги
Продовжуйте лежати на підлозі, але поставте себе в бічному положенні з прямими ногами. Якщо ви віддаєте перевагу, можете помістити лікоть під тіло і злегка підняти тулуб. Потім підніміть верхню ногу і спустіться знову, тримаючи її завжди розтягнутою. Робіть цей рух 15 - 20 разів кожною ногою, повертаючись в іншу сторону при зміні.
Завдяки цій вправі можна трохи попрацювати над бічним черевцем, сідницею і, головним чином, областю стегна, є прекрасним варіантом для жінок, які шукають тоншу фігуру.
5. Бічна дошка з мийкою
Це варіація класичної бічної дошки, яка приносить чудові результати для зміцнення та витончення талії та бічних та косих м’язів живота.
Для цього слід лягти на бік і підняти тіло ліктям, тримаючи передпліччя добре підтримуваним на підлозі. У цій вправі важливо натиснути на черевні живота, щоб спина була дуже прямою. Потім опустіть стегна на підлогу і поверніться до положення дошки. Повторіть вправу по 30 секунд на кожній стороні.
6. Підйом від стопи до стелі
Ця вправа дуже добре працює на всю сідничну мускулатуру, допомагаючи отримати більш жорсткий зад. Щоб зробити це правильно, потрібно поставити себе в положення 4 підтримки і дивитися прямо вперед, щоб спина була дуже прямою і вирівняною. Потім відведіть одне коліно від підлоги і натисніть на ногу до стелі, тримаючи ногу зігнутою.
Бажано робити від 15 до 20 повторень з кожною ногою, щоб добре працювати м’яз. Щоб зробити це важким, останні 5 повторень можна робити короткими рухами, тримаючи ногу завжди на вершині, не повертаючись у вихідне положення.
7. Мийка з чергуванням ніг
Встаньте, а потім зробіть крок вперед, поки ваше стегно не буде паралельно підлозі, а коліно на 90 °, потім поверніться у вихідне положення і перемкніть ноги, повторюючи, поки не зробите 15 разів кожною ногою.
Це ще одна відмінна вправа для тренування м’язів ніг, зміцнення їх та підвищення їх тонізованості.
