- Повний план тренувань
- 1. Альпіністи
- 2. Присідання
- 3. Присідання на велосипеді
- 4. Коліна високі
- 5. Традиційні прийоми
- 6. Берпес
- 7. Віджимання
- 8. Стрибки на джеках
- Як покращити результати навчання
Метод Табата - це такий тип високоінтенсивних тренувань, як ХІІТ, який дозволяє спалювати жир, тонізувати тіло і сушити живіт, витрачаючи всього 4 хвилини на день. Таким чином, це ідеальний план тренувань для тих, хто має мало часу після роботи, наприклад, ходити в спортзал.
Під час цього плану тренувань робиться 8 різних вправ, які працюють декількома групами м’язів протягом 20 секунд, переплітаючись з 10 секундами відпочинку між кожною. Протягом 20 секунд вправи намагайтеся робити якомога більше повторів. Це дозволяє оптимізувати спалювання локалізованого жиру, тонізуючи м’язи, роблячи їх сильнішими.
Оскільки метод Табата - це тренування високої інтенсивності, його рекомендують в основному тим, хто вже займається фізичними навантаженнями. Тож, якщо це не ваш випадок, перед початком тренувань слід побачити лікаря загальної практики, який оцінить ваш фізичний стан.
Повний план тренувань
Перш ніж розпочати план тренувань, у вас повинен бути поруч секундомір, щоб правильно стежити за часом виконання вправи. Вправи:
1. Альпіністи
Ця вправа відмінно підходить для роботи м’язів ніг, спини і особливо живота. Для цього потрібно поставити себе в положення дошки, як ніби ви збираєтесь робити віджимання, але, тримаючи руки прямо, зігніть одне коліно і підтягніть його близько до грудей. Ідіть чергуючи ноги так, ніби піднімаєтесь на гору.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
2. Присідання
Вправа присідання дозволяє тонізувати сідничні та стегнові м’язи. Зробіть традиційний присідання і поверніться вгору. Потім поверніться до місця присідання, не рухаючи ногами, і повторіть до кінця часу. Для виконання цієї вправи важливо підтримувати хорошу поставу, тому ось як правильно робити присідання.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
3. Присідання на велосипеді
Цей тип живота - це більш інтенсивний спосіб тренування всієї групи м’язів живота. Для цього просто ляжте на спину на підлогу, а потім підніміть ноги, роблячи педальні рухи в повітрі. Щоб уникнути болю в спині, покладіть руки під нижню частину спини і намагайтеся тримати спину завжди рівною на підлозі.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
4. Коліна високі
Вправа на високі коліна дозволяє зміцнити і тонізувати м’язи ніг, живота і спини. Щоб розпочати вправу, просто встаньте, а потім стрибайте, підтягуючи одне коліно за раз, максимально вгору, чергуючи протягом всієї вправи.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
5. Традиційні прийоми
Традиційний присідок - це одне з найпростіших та найефективніших вправ для роботи живота. Для цього ляжте спиною на підлогу і зігніть коліна, спираючись ногами на підлогу. Нарешті, спробуйте максимально підняти спину від землі, дивлячись на стелю. Повторіть стільки разів, скільки зможете.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
6. Берпес
Бурпі - це дуже складний вид вправ, що дозволяє працювати майже всім групам м’язів, від ніг, до рук, живота і спини.
Щоб зробити нарізку, встаньте, а потім опустіться, поки ви не присідете. У такому положенні піднесіть руки до підлоги і відсуньте ноги назад, поки ви не опинитеся в положенні дошки. Потім поверніться у положення присідання, підтягуючи ноги близько до тіла і знову піднімаючись. Повторюйте, поки не закінчиться час вправи.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
7. Віджимання
Ця вправа дозволяє працювати над грудними м’язами, руками та животом. У цій вправі слід робити традиційний віджимання, тримаючи руки на ширині плечей і опускаючись донизу, поки ліктя не сформує кут 90 °. Якщо це занадто важко, тримайте коліна рівно на підлозі.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
8. Стрибки на джеках
Вправа зі стрибками - це відмінний спосіб опрацювати всі м’язи тіла, регулюючи при цьому серцебиття. Для цього правильно встаньте прямо, а потім зробіть невеликий стрибок, відкриваючи ноги та руки. Негайно закрийте ноги і руки. Повторюйте, поки не закінчиться час вправи.
Час вправи: 20 секунд.
Закінчивши свій план вправ, не забувайте розтягувати м’язи і розслаблятися, щоб уникнути пошкодження м’язів і дозволити скорочення та регулювання серцебиття. Подивіться кілька розтяжок, які можна зробити після тренування.
Як покращити результати навчання
Щоб досягти кращих результатів і досягти своєї тренувальної мети, дуже важливо бути обережним з їжею. Для цього подивіться відео Тетяни Занін, де потрібно пояснити все, що стосується тренувальної дієти:
