- Як правильно розтягуватися
- 1. Нахиліть тіло вперед
- 2. Розтягніть ногу
- 3. Підійдіть до землі
- 4. Розтягніть шию
- 5. Нахиліть голову назад
- 6. Нахиліть голову вниз
- 7. Сядьте на підборах
- 8. Покладіть руки на спину
- 9. Скрутіть спину
- 10. Піраміда рукою на підлозі
Ця серія з 10 вправ на розтяжку проти болю в спині допомагає зняти біль і збільшити діапазон руху, забезпечуючи полегшення болю і розслаблення м’язів.
Їх можна виконувати вранці, після пробудження, на роботі або коли є потреба. Для поліпшення ефекту від розтягування можна зробити спочатку гарячу ванну, оскільки це допомагає розслабити м’язи, підвищивши ефективність вправ.
Як правильно розтягуватися
Вправи на розтяжку м’язів слід робити до і після фізичних навантажень, а також слугувати формою лікування, коли це вказує фізіотерапевт, оскільки вони покращують гнучкість м’язів, запобігають і лікують біль у м’язах та суглобах.
Під час розтягування нормально відчувати розтягнення м’язів, але важливо не натискати занадто сильно, щоб не пошкодити хребет. Затримайте кожне положення 20-30 секунд, повторіть рух 3 рази або затримайте кожну позицію протягом 1 хвилини.
Якщо ви відчуваєте біль або відчуття поколювання, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом, щоб він міг вказати на більш відповідне лікування.
1. Нахиліть тіло вперед
Склавши ноги разом, нахиліть тіло вперед, як показано на зображенні, тримаючи коліна прямо.
2. Розтягніть ногу
Сядьте на підлогу і зігніть одну ногу, поки стопа не буде близько до приватних частин, а інша нога добре розтягнута. Нахиліть тіло вперед, намагаючись підтримати руку на нозі, як показано на зображенні, тримаючи коліно прямо. Якщо немає можливості дістатись до стопи, дістаньтеся до середини ноги або щиколотки. Потім зробіть це з іншою ногою.
3. Підійдіть до землі
Це схоже на першу вправу, але можна робити з більшою інтенсивністю. Вам слід спробувати покласти руки на підлогу, не згинаючи коліна.
4. Розтягніть шию
Нахиліть голову в бік і тримайте одну руку, тримаючи голову, змушуючи розтягнути. Іншу руку можна підтримати на плечі або звисати над тілом.
5. Нахиліть голову назад
Тримайте плечі прямо і дивіться вгору, нахиляючи голову назад. Ви можете розмістити руку на задній частині шиї для більшого комфорту, чи ні.
6. Нахиліть голову вниз
Обома руками, накладеними на потилицю, слід нахилити голову вперед, відчуваючи розтягнення спини.
7. Сядьте на підборах
Станьте на коліна на підлозі, а потім покладіть сідниці на підбори і підведіть тулуб до підлоги, тримаючи руки витягнуті вперед, як показано на зображенні.
8. Покладіть руки на спину
Сядьте зі зігнутими ногами, в положенні метелика, а спиною піднявшись, спробуйте звести долоні, як показано на зображенні.
9. Скрутіть спину
Сядьте на підлогу, підперте одну руку до сідниці і відкиньте тулуб назад. Щоб зберегти таке положення, можна зігнути одну ногу і використовувати її як підлокітник, як показано на зображенні. Потім повторіть для іншої сторони.
10. Піраміда рукою на підлозі
Розставивши ноги в горизонтальному напрямку, нахиліть тіло вперед. Однією рукою підтримайте підлогу, в центрі, а тіло поверніть вбік, тримаючи іншу руку високою. Потім повторіть для іншої сторони.
