- 1. Навчіться правильному диханню
- 2. Підніміть по одній нозі
- 3. Відцентруйте руки перед тілом
- 4. Сотні
- 5. Підвищення ноги
- Як максимально використати заняття
- Основні переваги пілатесу
Практикувати пілатес може будь-хто, але вправи на пілатесі на землі ідеально підходять для колишніх сидячих людей, які бажають почати якісь фізичні навантаження, але в основному для тих, хто має зайву вагу. Ці вправи виконуються на матраці, повільніше і з меншим впливом на суглоби, що крім полегшення діяльності, запобігає, наприклад, біль у коліні, спині та голеностопі.
Найбільш рекомендовані вправи для пілатесу для початківців - це вправи на соло, за допомогою еластичних м’ячів та кульок різного розміру, які не перевантажують м’язи та суглоби та поважають працездатність та силу учня. З покращенням фізичної кондиціонування можна перетворити вправи на більш інтенсивні та з іншим обладнанням пілатесу, наприклад, Cadillac.
Отже, першими вправами з пілатесу для початківців можуть бути:
1. Навчіться правильному диханню
Правильне дихання для практики вправ пілатесу - це грудне або діафрагмальне дихання, яке полягає в тому, щоб повітря потрапляло в ніс, а повітря виходило через рот. Найкращий спосіб навчитися дихати - лежати на спині, тримаючи спину об підлогу і зігнуті ноги, щоб забезпечити більше розміщення поперекового відділу хребта.
Тоді слід спиратися руками на живіт і глибоко вдихати, але, не надуваючи живіт, дозволяючи ребрам розставлятись далі, особливо збоку. Коли вже не можна допускати потрапляння повітря, все повітря повинно витягуватися через рот повільно і контрольовано. Ви повинні зробити як мінімум 5 вдихів, як це.
2. Підніміть по одній нозі
У цьому ж положенні кожен вдих повинен наближати одну ногу до тулуба і повертатися у вихідне положення кожного разу, коли він починає дихати ротом. Цю вправу слід виконувати 5 разів поспіль, остерігаючись не узгодженого дихання. Коли ви закінчите 5 повторень, виконайте ту саму вправу з іншою ногою.
3. Відцентруйте руки перед тілом
У такому ж положенні лежачи на спині зі зігнутими колінами, але поклавши м'яч на спину і тримаючи ваги по 0, 5 або 1 кг у кожній руці, ви повинні розтягнути руки і торкнутися руками одна до одної. Ви повинні зблизити руки під час видиху через рот і дозволити потрапляти повітря, коли руки повернуться прямо на підлогу.
4. Сотні
Лежачи на спині, зігніть ноги, як на зображенні, і підніміть тулуб від підлоги, тримаючи руки витягнуті вздовж тіла. Вправа полягає в тому, щоб утримувати живіт скороченим, рухаючи руки вгору і вниз (завжди розтягнуті) протягом 10 разів поспіль. Зробіть повторення ще 9 разів, виконавши 100 рухів, але розділивши кожні десять.
5. Підвищення ноги
Лежачи на спині, покладіть м'яч між ногами, близько до щиколотки, і підніміть ноги разом, як показано на малюнку, потім опустіть ногу і потім поверніть ногу вгору. Ногу не слід піднімати до точки, коли поперековий відділ хребта знаходиться від підлоги. Під час цієї вправи хребет завжди повинен повністю торкатися підлоги.
Ознайомтеся з іншими вправами з пілатесу з м'ячем, які також є для початківців.
Викладач зможе вказати на виконання інших вправ для поліпшення якості життя та сприяти зниженню ваги. Заняття з пілатесу можна проводити 2 або 3 рази на тиждень, можна проводити поодинці або групами, але завжди під керівництвом інструктора з пілатесу, який може бути професіоналом фізичної культури або фізіотерапевтом, оскільки у випадку зайвої ваги пілатес це не слід робити в домашніх умовах, щоб уникнути ризику отримання травм.
Як максимально використати заняття
Щоб максимально використати заняття з пілатесу, доцільно робити вправи правильно, оскільки таким чином результати тонічності, врівноваженості та сили м’язів видно швидше. Ще одна корисна порада - зосередитись на диханні, дбаючи про те, щоб не затримувати дихання під час виконання вправ, підтримуючи потік повітря назовні та назовні, дотримуючись вказівок інструктора.
Основні переваги пілатесу
Незважаючи на те, що це не велика витрата калорій, пілатес також допомагає схуднути та мобілізувати жирові масиви, також покращує фізичну форму, сприяє самопочуттю та підвищує самооцінку.
Переваги пілатесу можна побачити в перші тижні фізичних вправ і включати легше дихання, стояння і стояння з меншим болем, поліпшення циркуляції крові в ногах і більшу готовність до фізичних вправ.
На додаток до цих переваг, Пілатес допомагає покращити поставу, виправляючи положення голови, яке, як правило, більше спрямоване вперед, а також «горбатий», що характерно при надмірній вазі. Ці вправи допомагають зміцнити м’язи, підвищити гнучкість організму і зменшити кількість жиру всередині артерій, природно знижуючи холестерин.
