- 1. Міст
- 2. Подовження ноги, в повітрі
- 3. Подовження ноги в 3-х опорах
- 4. Присідання
- 5. Стисніть кулю між колінами
Вправи для зміцнення колін можуть бути показані здоровим людям, які бажають займатися деякими фізичними навантаженнями, такими як біг, але також служать для боротьби з болем, спричиненою артритом, остеоартритом і ревматизмом, для кращого зміцнення м’язів через зношення хрящ.
Вправи повинні бути призначені фізичним вихователем або фізіотерапевтом особисто після перевірки потреби, яку людина представляє, оскільки вони можуть бути дуже різними, і залежать від того, є травма чи ні, але ось кілька прикладів вправ, які можуть бути корисні для посилення чотириголові, які є м’язами стегна.
1. Міст
- Ляжте на спину, зігніть ноги, Підніміть тулуб від підлоги, підтримуючи таз піднятим. Тоді він повинен повільно спускатися. Повторіть вправу 10 разів. Відпочиньте кілька секунд, а потім виконайте ще одну серію з 10 повторів.
2. Подовження ноги, в повітрі
- Лежачи на спині з руками в бокахЗігніть обидві ногиПоднім лише одну ногу, тримаючи її прямо Повторіть 12 разів з кожною ногою
3. Подовження ноги в 3-х опорах
- У положенні 4-х опор, ліктями та колінами на підлозі Зігніть одну ногу і підніміть цю зігнуту ногу, як показано на зображенні. Повторіть 10 разів. Будьте обережні, щоб нога, яка перебуває в русі, завжди пряма. Не забудьте уявити, що ви штовхаючи стелю вгору, використовуючи п’яту, тому що це полегшує рух під правильним кутом. Ви повинні зробити 2 набори з 10 повторень з кожною ногою.
4. Присідання
Присідання - це чудова вправа з закритим кінетичним ланцюгом для зміцнення колін.
- Стоячи, вам слід уявити, що ви будете сидіти на стільці, згинаючи коліна до кута 90 °. Роблячи цю вправу, слід бути обережним, щоб коліна не виходили за межі великого пальця, щоб не створювати травм коліна. Щоб полегшити рух, ви можете розтягнути руки перед тілом, як показано на зображенні. Рекомендується 20 присідань поспіль.
5. Стисніть кулю між колінами
Ця ізометрична вправа складається з:
- Залишайтеся лежати на спині, зігнувши коліна, тримаючи їх згинаними і злегка розставленими. Поклавши м'яч середнього розміру між колінами Вправа полягає лише в тому, щоб стискати м'яч між колінами 10 разів поспіль. Ви повинні повторити цю вправу 10 разів, загалом 100 ручки, але з упорами кожні 10 повторів
У разі артрозу колінного суглоба можна вказати інші більш конкретні вправи, ознайомтеся з тим, що вони є, та інші заходи, необхідні для швидшого відновлення у цьому відео:
