- 1. Живіт на м’ячі
- 2. Згинання на м’ячі
- 3. Поперековий згин м’яча
- 4. Присідання з м’ячем
- 5. Зміцнення ніг м’ячем
- 6. Підняття ніг м’ячем
Прекрасний спосіб схуднути і зміцнити м’язи живота - це робити вправи пілатес за допомогою швейцарського м’яча. Пілатес був розроблений для того, щоб повернути тіло до здорового вирівнювання та навчити нових звичок постави, щоб людина могла рухатися з більшою гнучкістю у своєму повсякденному житті.
Вправи з м'ячем з пілатесу зміцнюють все тіло від його центру, щоб забезпечити стабільність, що може призвести до гармонійних і без напруги рухів і ніг.
Ознайомтеся з кількома простими вправами, які можна виконувати вдома:
1. Живіт на м’ячі
Підтримуйте м'яч на спині, як показано на зображенні, тримаючи коліна зігнуті, а руки м'яко лежачи на задній частині шиї і стискаючи черевні живота, дихаючи через рот. Повторіть вправу 20 разів.
2. Згинання на м’ячі
Підтримайте м'яч на ногах, як показано на зображенні, і намагайтеся утримувати рівновагу в такому положенні. Коли ви відчуваєте себе в безпеці, згинайте руки максимально, наближаючи груди до підлоги, дихаючи ротом. Повторіть вправу 8 разів.
3. Поперековий згин м’яча
Підперте живіт на м'ячі, тримаючи ноги прямими, як показано на малюнку, обережно покладіть руки на потилицю і стискайте м’язи попереку, дихаючи через рот. Повторіть вправу 8 разів.
4. Присідання з м’ячем
Розмістіть м'яч на спині, спираючись на стіну, розведіть ноги такої ж ширини, як плечі, зігніть коліна і присідайте, поки м'яч ковзає на спині. Повторіть вправу 10 разів.
5. Зміцнення ніг м’ячем
Помістіть м'яч під ноги, як показано на зображенні, і піднімайте все тіло, натискаючи п’ятами на м’яч, щоб він не рухався. Піднімаючи все тіло, ви повинні залишатися в цьому положенні 20 - 30 секунд, повторюючи вправу 3 рази.
6. Підняття ніг м’ячем
Тримайте м'яч ногами, як показано на зображенні, і піднімайте обидві ноги одночасно, поки не сформуєте кут на 90 градусів. Кожного разу, коли ви піднімаєте ноги, ви повинні повільно дихати через рот і щоразу, коли опускати ноги, робити глибокий вдих.
Важливо підкреслити, що вправи потрібно виконувати акуратно, маючи повну розумову концентрацію, щоб контролювати вправи диханням, щоб вправи виконувалися правильно.
