- 1. Стисніть кулю між ніг
- 2. Підвищення тулуба на кулі Пілатес
- 3. Підняття ноги на боці
- 4. Присідання
- 5. Дошка 3 опори
- 6. Відкриття ніг з гирями
Вправи для зміцнення внутрішньої частини стегна слід виконувати в тренуваннях нижніх кінцівок, бажано з гирями, щоб мати кращий ефект. Цей вид вправ допомагає зміцнювати м’язи аддуктора стегна, і його можна виконувати в домашніх умовах, щоб уникнути провисання в цій області. Однак для отримання більш естетичних результатів цікавим є зменшення жиру в організмі від спалювання жиру за допомогою фізичних вправ.
Іншими вправами, які також важливі для поліпшення кардіореспіраторної підготовленості, є біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді або еліптичні, наприклад, які необхідно виконувати на початку тренувань протягом 15 - 20 хвилин. Після цього ви можете розпочати тренування з вправ, зазначених нижче, але тренер або тренер з фітнесу може вказати повну серію вправ для нижніх кінцівок, які також включають передні (чотириголові), задні (підколінні суглоби), клейковина і картопля (телятина).
Деякі приклади вправ для внутрішнього стегна:
1. Стисніть кулю між ніг
Щоб почати легше, слід лягти на спину, зігнути ноги і покласти м'який м'яч між колінами, як показано на зображенні. Вправа складається з стискання м’яча протягом 10 секунд, використовуючи стільки сил, скільки можна. Повторіть 8 разів.
2. Підвищення тулуба на кулі Пілатес
Вам слід лягти на спину і покласти кульку пілатесу на ноги. Вправа складається з підняття тулуба від землі і натискання м’яча ногами. Тримайте силу проти кулі протягом 10 секунд, а потім упирайтеся тулубом. Повторіть 6 разів.
3. Підняття ноги на боці
Ляжте на бік і підніміть верхню ногу, тримаючи її на тій же висоті, що і стегна. Вправа складається з підняття гомілки (ближче до підлоги), тримання коліна прямо. Повторіть 12 разів.
4. Присідання
Розведіть ноги більше на ширину плечей і підніміть руки, як показано на зображенні. Вправа складається з присідання, скільки завгодно, 12 разів поспіль.
5. Дошка 3 опори
Залишайтеся в положенні 4 дощок: тримайте на підлозі лише ноги і руки, тримаючи тіло дуже горизонтальним. Вправа полягає в наближенні коліна до ліктя, по черзі. Цю вправу слід виконувати повільно, щоб уникнути травм. Повторіть 15 разів.
6. Відкриття ніг з гирями
Ляжте на спину і підніміть ноги до центру, тримаючи їх підтягнутими. Вправа складається з відкриття ніг, як показано на зображенні, 12 разів поспіль. Спочатку можна використовувати ваги 0, 5 кг, але цю вагу потрібно збільшувати поступово.
Хоча ці вправи можна виконувати і вдома, найкраще практикувати під пильним оком викладача тренажерного залу або особистого тренера , щоб уникнути травм і отримати максимальну користь від кожної вправи, досягаючи кращих результатів. Якщо ви хочете боротися з провисанням внутрішнього стегна, ознайомтеся з кількома дорогоцінними порадами щодо збільшення м’язової маси.
