- 1. Скакалка
- 2. Стрибок
- 3. Сходи вгору і вниз
- 4. Прогулянка або пробіжка на біговій доріжці
- 5. Повторення рухів
- 6. Танець
- 7. Велоспорт
- Поради для початківців
Багато аеробних вправ можна робити в домашніх умовах, наприклад, стрибки на скакалці, сходи вгору і вниз по сходах або танці перед телевізором, наприклад, вони відмінно підходять для підвищення фізичного опору і спалювання калорій, оскільки стимулюють циркуляцію, роботу легенів і серця. серце, окрім роботи багатьох груп м’язів.
Таким чином, цей вид вправ може стати прекрасним способом спалити локалізований жир і схуднути, якщо його практикують не менше 30 - 60 хвилин, 3 рази на тиждень і супроводжують збалансовану і збалансовану дієту.
Основними аеробними вправами, які можна виконувати в домашніх умовах, є:
1. Скакалка
Стрибки та скоординовані рухи мотузкою - це чудовий спосіб спалити калорії, а також бути практичним та веселим, але важливо підтримувати поставу вертикально, дивитись прямо вперед та стискати живіт. З часом можна змінювати вправи і створювати різні фігури стрибка, наприклад, стрибки на одній нозі, не один раз повороти мотузки або стрибки на ходьбі.
Важливо носити відповідне взуття під час стрибків на скакалці, а також тренуватися на плоскій поверхні, щоб зменшити вплив на коліна. Щоб відрегулювати мотузку, наступайте на середину і піднімайте кінці зап’ястями, уздовж корпусу, який повинен досягати висоти нижче плечей. Незважаючи на те, що це дуже практичне фізичне навантаження, його не рекомендують людям, які мають проблеми з колінами або плечима.
Порада для тренувань: чергуйте інтенсивні заняття з відпочинком, щоб прискорити спалювання калорій, пропускаючи 1 хвилину і відпочиваючи 1 хвилину до досягнення бажаного часу вправ. Можна спалити близько 650 калорій за 1 год вправи.
2. Стрибок
Стрибки - це цікавий спосіб спалювати калорії, вимагаючи батут і підбірку улюблених пісень, щоб ритмувати ваші рухи. У цій діяльності можна робити різні вправи з комбінаціями хореографій та стрибків, крім покращення рівноваги та контролю над тілом, але, для цього важливо тримати хребет вертикально і звертати увагу на те, щоб ступити всередину еластичної зони.
Порада для тренувань: чергуйте вправи щохвилини, такі як біг з високими колінами, стрибки з відкритими та закритими ногами, чергування однієї ноги перед іншою (наприклад, рух ножиць) та присідання зверху машини.
За допомогою цієї вправи ви можете витратити від 600 до 800 калорій, в залежності від інтенсивності вправи. Дізнайтеся більше про переваги стрибків.
3. Сходи вгору і вниз
Підйом вгору або вниз по сходах можна практикувати в будь-який час, будучи прекрасним способом здобути фізичну витривалість, крім тонізування стегон і глютенів. Ця активність може досягати великої інтенсивності для спалювання калорій, але люди, які болять через зношення колінних суглобів, повинні уникати цього.
Порада для тренувань: Розділіть тренування на 3 частини по 10 хвилин, відпочиваючи або іншою активністю між ними, щоб уникнути перевантаження суглобів. За 30 хвилин цього заняття можна витратити 500 калорій.
4. Прогулянка або пробіжка на біговій доріжці
Ходьба та біг - дуже ефективні вправи для схуднення та для поліпшення фізичної форми. Для цього важливо, щоб серцебиття було прискорене, щоб ви могли ще говорити і не почувати себе погано, знати, що організм займається фізичною вправою.
Порада для тренувань: чергуйте інтенсивність вправи, наприклад, 5 хвилин ходьби та 2 бігу, або 1 хвилину інтенсивного бігу та 1 ходьбу.
При ходьбі витрачається від 400 до 500 калорій, в той час як при бігу використовується близько 500 і 900 калорій, в залежності від інтенсивності вправи. Перегляньте щотижневі тренувальні ходьби та бігові тренування, щоб схуднути.
5. Повторення рухів
Виконання послідовності швидких рухів спрацьовує багато м’язів тіла і прискорює схуднення. Такі вправи, як стрибки з підйомами, сходження, бурпе і біг на місце з піднятими колінами або з п'ятою на зад, наприклад, можна чергувати, щоб не повторюватися.
Порада для тренувань: зробіть схеми руху протягом 5 - 8 хвилин, відпочиваючи від 30 секунд до 1 хвилини. Ці вправи, що практикуються близько 1 години, спалюють близько 400 до 500 калорій.
6. Танець
Танці під улюблені пісні, наприклад, хореографії програми на смартфонах чи DVD-дисках zumba - це прекрасні способи займатися фізичними навантаженнями, покращити рівновагу та покращити міркування, крім того, що вони дуже приємні.
Порада для тренувань: робіть ритмічні та напружені хореографії, з великою кількістю чергування рухів, щоб прискорити спалювання калорій. Практика 1 години танцю допомагає спалити близько 500 до 800 калорій.
Відкрийте для здоров’я користь зумба.
7. Велоспорт
Виконання вправ на спінінг або педалювання на велотренажері, окрім того, що спалює багато калорій і допомагає у схудненні, зміцнює і тонізує сідницю і ноги. Зробити це легко і практично, і його можна пристосувати до опору кожної людини, будучи дуже хорошим для людей, які є початківцями в практиці фізичних вправ.
Порада щодо тренувань: щоранку чергуйте швидкість та інтенсивність педалювання, щоб воно не повторювалося та пришвидшувало ваші енерговитрати. Їзда на велосипеді може витратити близько 500 калорій за 1 годину.
Перевірте витрати калорій на інші аеробні заняття.
Поради для початківців
Ці вправи можна виконувати не тільки вдома, але і на вулиці, коли є час і доступність. Однак важливо пам’ятати, що слід проводити оцінку з лікарем загальної практики або кардіологом, щоб оцінювались фізичні умови, необхідні для безпечного початку фізичних навантажень.
Крім того, залишатися добре зволоженим під час занять і протягом дня є важливим для підвищення продуктивності. У цих вправах, чим більша інтенсивність, тривалість та частота виконання занять, тим більше спалювання жиру та посилення опірності, але ніколи не слід занадто сильно намагатися, щоб відчути сильний біль, задишку або запаморочення..
Перегляньте інші заходи безпеки для тих, хто хоче займатися фізичними навантаженнями вдома.
