Задні стегна вправи (робити вдома і в тренажерному залі)

Вправи для заднього стегна важливі для збільшення сили, гнучкості та опору ноги, крім того, що важливі для запобігання та полегшення болю в попереку, оскільки багато вправ залучають цей регіон, і запобігають виникненню травм. Крім того, ці вправи допомагають підняти глютени, збільшуючи м’язову масу в регіоні, що працював, і зменшуючи зайвий целюліт.

Важливо, щоб вправи на задні ноги виконувались під керівництвом та керівництвом професіонала фізичної культури, щоб максимально уникнути травм, особливо це стосується людей, які не мають великої гнучкості або які малорухливі.

1. Присідання

Присідання - це повноцінна вправа, яка включає кілька суглобів і кілька м’язів, включаючи м’язи, присутні в задній частині стегна. Існує кілька способів зробити присідання, яке можна зробити тільки з вагою тіла, з гантелями, з брусками на спині або плечах відповідно до рівня підготовки та мети людини.

У разі розташування штанги на плечах важливо, щоб ви тримали планку, схрещуючи руки, тобто права рука тримає планку, торкаючись лівого плеча і навпаки. Що стосується задньої планки, яка є найчастішою, рекомендується тримати штангу, розташовуючи лікті до підлоги. В обох випадках потрібно тримати п’яти зафіксованими на підлозі та виконувати рух відповідно до отриманої орієнтації та за максимальною амплітудою, щоб м’язи працювали правильно.

Як це зробити в домашніх умовах: В домашніх умовах можна виконувати присідання з власною вагою тіла та з гантелями, також звертаючи увагу на діапазон руху та фіксацію п'яти до підлоги.

2. Жорсткий

Вправа є однією з основних вправ для роботи задньої та сідничної м’язів, і її можна виконувати або зі штангою, або з гантелями, залежно від уподобань людини та ступеня тренувань. Рух жорсткості простий, і людина повинна утримувати навантаження перед тілом більш-менш на рівні стегна і опускати його, тримаючи спину вирівняною, а ноги витягнуті або злегка зігнуті. Один із способів приділяти більше уваги руху - це відштовхувати стегна назад при зниженні навантаження.

Існує також варіант цієї вправи, який у народі називають «добрий ранок», при якому штанга ставиться на спину, як у присідання, а людина виконує жорсткий рух.

Деякі люди, щоб дати більше навантаження на тренування і сприяти гіпертрофії, поєднують жорсткість з іншою вправою для задньої, часто згинається лежачи або сидячи. Тобто вони виконують серію однієї вправи, а потім виконують іншу. У таких випадках зазвичай потрібно мати інтервал від 1 хв до 1 хв і 30 с, щоб м'яз відновився достатньо, щоб почати новий ряд.

Як це зробити в домашніх умовах: Щоб зробити жорсткий вдома, достатньо лише двох предметів з подібними вагами, які можуть грати ту саму роль, що й гантелі, а потім виконувати той же рух.

3. Односторонній жорсткий

Одностороння жорсткість - це зміна жорсткості, а також дозволяє опрацювати задні м’язи, крім сприяння гнучкості, силі та рівновазі. Вправу слід виконувати, тримаючи гантелью або гирі перед тілом однією рукою. Потім ногу, відповідну руці, яка утримує вагу, слід зафіксувати на підлозі, а інша нога підвішена у повітрі під час виконання руху. Рух такий самий, як жорсткий, тобто ви повинні опустити навантаження, а потім підняти його до стегна, і це потрібно робити відповідно до кількостей, зазначених планом тренувань.

Спочатку прийнято спостерігати дисбаланс, і тому людині рекомендується трохи спертися на більш-менш високу поверхню, щоб уникнути дисбалансу.

Як це зробити вдома: Оскільки це вправа, яка не залежить від машин або брусків, одностороння жорсткість може бути легко виконана вдома або на вулиці, людині потрібно лише взяти предмет, який він вважає важким і який може виконувати ту саму функцію, що і гантелі або гирі, або навіть використовувати власну масу тіла для роботи задніх м'язів.

4. Обстеження земель

Як і присідання, тупик - це повноцінна вправа, оскільки включає кілька м’язів і суглобів, незважаючи на те, що приділяють більше уваги м’язам, розташованих на задній частині стегна. Ця вправа протилежна жорсткості, тобто замість опускання вантажу потрібно підняти вантаж до стегна, а потім повернути його у вихідне положення. Важливо звернути увагу на положення хребта і стегон, щоб уникнути компенсацій.

Тому рекомендується робити вправу поруч з дзеркалом, щоб постава спостерігалася в перших повторах, вносячи корективи, якщо це необхідно.

Оскільки ця вправа зазвичай використовує великі навантаження, щоб більше працювати ногу і вимагає правильної постави під час її виконання, не рекомендується її виконувати вдома, щоб уникнути травм.

5. Flexora сидячи

Сидячий згинач, відомий також як стілець-згинач, також є вправою, показаною для зміцнення та гіпертрофії м’язів, присутніх у задній частині стегна. Перед початком вправи важливо, щоб лава була відрегульована у відповідності з ростом людини, важливо, щоб спина була добре підтримана на лавці і коліна були також вирівняні з лавою.

Після регулювання лавки ноги повинні бути закріплені штангою, яка присутня в обладнанні, щоб уникнути компенсації для виконання руху, а потім рух згинання буде здійснюватися з подальшим розгинанням коліна, а розгинання повинно бути виконується повільніше для подальшого стимулювання зміцнення м’язів.

Як це зробити в домашніх умовах: Цю вправу можна виконати в домашніх умовах за допомогою м’яча середнього розміру з пілатесу. Для цього потрібно підперти щиколотки м’яча і підтягнути кулю ближче до тіла при згинанні ноги і, як ви розтягуєте ногу, розташуйте м'яч у вихідному місці. Ця вправа вимагає сили та усвідомлення тіла, важливо підтримувати скорочення м'язів живота, щоб стимулювати задні м’язи ніг.

6. Флексора лежачи

Лежачий згинач, також відомий як стіл згиначів, також є однією з найбільш використовуваних вправ при тренуванні ніг для роботи задньої частини стегна. Перед виконанням вправи важливо відрегулювати обладнання відповідно до висоти та розміру ніг, щоб уникнути відшарування стегна та перевантаження в попереку.

Для виконання вправи просто ляжте на спорядження, встановіть стегно на вигин пристрою, зігніть коліна приблизно до 90º і повільніше поверніться у вихідне положення. Кількість повторень може змінюватись залежно від типу тренувань та навантаження. Важливо, щоб стегна і ноги були стабілізовані в обладнанні, щоб не було перевантаження в попереку.

Як це зробити вдома: цю вправу трохи важче виконувати вдома окремо, однак можливо адаптувати її так, щоб можна було виконати той самий рух. Для цього слід лягти на лавку, животом звернути вниз, а ноги відпустити від лавки. Потім візьміть гантель кінчиком ніг і виконайте той же рух: зігніть коліна під кутом 90 ° і поверніться у вихідне положення.

7. Подовження спини

Ця вправа, крім зміцнення поперекової області, працює також задніми м’язами, і для цього людина повинна бути розміщена на машині, щоб стегно було на однаковій висоті опори, і тоді треба нахилитися вперед. Потім, коли м'язи живота скорочуються і з силою задніх м'язів, тіло потрібно піднімати, поки воно не перебуває по прямій лінії, повторюючи рух знову після цього.

Як це зробити в домашніх умовах: Для виконання цієї вправи вдома цікаво отримати допомогу іншої людини, щоб утримувати щиколотки під час руху. Цікаво також, що це робиться поруч із дзеркалом, щоб можна було побачити поставу, повертаючись у вихідне положення, оскільки компенсація часто відбувається зі стегна, що полегшує підйом, але не рекомендується.

8. "Відкат"

"Удар", незважаючи на те, що вправа більше зосереджена на глютенах, але також працює м'язи, розташовані на задній частині ноги. У тренажерному залі ця вправа може бути виконана на певній машині, в якій грудна клітка повинна бути підкріплена на опорі машини, а нога повинна штовхати штангу, яка також присутня в екіпіровці, при цьому рух виконується однією ногою одночасно. Для більшої роботи м’яза рекомендується після розгинання ноги повернення у вихідне положення повільніше. Кількість повторень та наборів, які потрібно виконати, залежить від типу тренувань та мети людини.

Цю вправу можна виконати і на багатоступінчастому автоматі, в якому людина може прикріпити один із шківів до щиколотки і виконувати той же рух.

Як це зробити вдома: Щоб виконати цю вправу вдома, людина може триматися на чотирьох опорах і виконувати той самий рух: розтягніть ногу, щоб пряме коліно не перевищувало велику висоту в тілі, бажано тримаючись більше чи менше. хоча б на тій же висоті, що і голова, і повільно повертається у вихідне положення. Щоб посилити вправу, можна надіти на себе гомілку для гомілки з гирями. Людині рекомендується триматися поверх килимка або килима, щоб вони не боліли коліна під час вправ.