Як практикувати уважність

Mindfulness - англійський термін, що означає усвідомленість чи усвідомленість. Як правило, люди, які починають робити вправи на свідомість, схильні легко відмовлятися, через брак часу на практику. Однак є також дуже короткі вправи, які можуть допомогти людині розвивати практику та користуватися її перевагами. Побачте переваги уважності .

Ця методика, якщо її практикувати регулярно, може допомогти боротися з тривогою, гнівом і обуренням, а також допоможе в лікуванні таких захворювань, як депресія, тривожність і нав'язливі-компульсивні розлади.

1. Обережність у щоденній діяльності

Обережність можна практикувати в повсякденній діяльності і полягає у зверненні уваги на рухи, що виконуються під час виконання різних завдань, таких як приготування їжі, виконання інших побутових дій, ручна робота або навіть під час роботи.

Крім того, людина також може практикувати цю уважність, тримаючи предмети і насолоджуючись ними, ніби вперше вони дивляться на них, спостерігаючи, як світло падає на об’єкт, аналізуючи його асиметрію, текстуру або навіть запах, замість цього виконувати ці завдання на "автопілоті".

Цю вправу уваги можна практикувати з простими завданнями, такими як миття посуду чи одягу, вивезення сміття, чищення зубів та прийняття душу, або навіть поза домом у таких заходах, як водіння автомобіля, прогулянка по вулиці чи прогулянка. як ви працюєте.

2. Обережність у русі

Здебільшого люди звертають увагу лише на рухи, які вони виконують, коли сильно втомлюються, коли грають на інструменті чи коли танцюють, наприклад. Однак усвідомлення руху - це вправність уваги, яку можна практикувати за будь-яких обставин.

Людина може спробувати піти на прогулянку і звернути увагу на те, як він ходить, відчуття стоп при контакті з землею, те, як зігнуться коліно, як рухаються руки і навіть звернути увагу на його дихання.

Щоб поглибити техніку, рухи можна сповільнити на деякий час, як вправу поінформованості, щоб уникнути здійснення обложених рухів.

3. Обережність " Сканування тіла"

Цей прийом - хороший спосіб медитації, коли привернення уваги робиться на частини тіла, тим самим зміцнюючи тіло та емоційну самосвідомість. Цей прийом можна виконати наступним чином:

Людина повинна лягти у зручне місце, на спину і закрити очі; потім протягом декількох хвилин слід звернути увагу на дихання та відчуття тіла, такі як дотик і тиск, яке тіло чинить на матрац; Тоді вам слід зосередити свою увагу і обізнаність на відчуттях живота, відчуваючи, як повітря рухається всередину і виходить з тіла. Кілька хвилин людина повинна відчувати ці відчуття при кожному вдиху і видиху, при цьому живіт піднімається і опускається; Далі фокус уваги потрібно перенести на ліву ногу, ліву ногу і лівий ніг, відчуваючи їх і звертаючи увагу на якість відчуттів, які ви відчуваєте; тоді, натхненно, людина повинна відчути і уявити, як повітря потрапляє в легені і проходить через все тіло до лівої ноги і лівого пальця, а потім уявіть собі повітря робить зворотний шлях. Це дихання потрібно практикувати протягом декількох хвилин; це уважне усвідомлення повинно бути дозволено розширитись на іншу частину стопи, наприклад, щиколотку, верхню частину стопи, кістки та суглоби, а потім слід зробити глибоку та навмисну інгаляцію, яка спрямовує це на всю ліву ногу, і коли вона закінчується, увага розподіляється на всю ліву ногу, наприклад, теля, коліно і стегно; людина може продовжувати звертати увагу на своє тіло, також на праву частину тіла, а також на верхня частина, як руки, руки, голова так само детально, як і для лівої кінцівки.

Виконуючи всі ці кроки, вам слід провести кілька хвилин, помічаючи і відчуваючи тіло в цілому, дозволяючи повітрю вільно витікати в нього і виходити з нього.

4. Обережність дихання

Цю техніку можна виконувати, коли людина лежить або сидить у зручному положенні, закриваючи очі або дивлячись, наприклад, без уваги на підлогу чи стіну.

Мета цього методу - довести усвідомлення фізичних відчуттів, наприклад, дотику, наприклад, протягом 1 або 2 хвилин, а потім до дихання, відчуття його в різних областях тіла, таких як ніздрі, рухи, які він викликає в області живота, уникаючи контролю над диханням, але дозволяючи тілу дихати самостійно. Техніка повинна практикуватися не менше 10 хвилин.

Під час практики усвідомленості розум кілька разів бродить, і вам слід завжди обережно повертати увагу на дихання і продовжувати там, де ви зупинилися. Ці повторні суперечки розуму - це можливість виховувати терпіння і прийняття самою людиною