Таблиця з калорійністю їжі та способом її обчислення

Калорія - це кількість енергії, яку їжа надає організму для виконання своїх життєвих функцій.

Щоб знати загальну кількість калорій, яку їжа має прочитати етикетку та врахувати кількість білків, вуглеводів і жирів, обчисливши загальну кількість калорій:

• На кожні 1 г вуглеводів: додайте 4 калорії; на кожен 1 г білка: додайте 4 калорії; на кожні 1 г жиру додайте 9 калорій.

Важливо пам’ятати, що інші компоненти їжі, такі як вода, клітковина, вітаміни та мінерали, не мають калорій, а отже, не забезпечують енергією, однак вони надзвичайно важливі для інших біологічних процесів.

Скільки калорій потрібно їсти в день

Для того, щоб знати, скільки калорій ви повинні з'їсти в день, важливо зробити кілька розрахунків, оскільки значення буде змінюватися залежно від віку, поточної ваги, статі та зросту. Крім того, щоденна калорійність повинна також враховувати мету кожної людини, чи набрати вагу, чи схуднути.

Існує кілька способів розрахунку потреби в калоріях на день, однак найпростішим є прямий метод, який виконується наступним чином:

• Для схуднення - помножте 20 або 25 на діючу вагу Для підтримки ваги - помножте 25 або 30 на діючу вагу Для набору ваги - помножте 30 або 35 на вагу струму

Наприклад, людина, яка важить 50 кг і хоче зберегти свою вагу, повинна помножити 25 х 50 або 30 х 50 і, не боячись набрати вагу, може з'їдати від 1250 до 1500 калорій на день.

Слід також враховувати, що цей розрахунок працює для здорової людини і може змінюватись, якщо у людини є хронічне захворювання або, наприклад, у ліжку. Таким чином, найголовніше - завжди проконсультуватися з дієтологом, щоб розрахунок завжди був адаптований до індивідуальних потреб.

Дізнайтеся, скільки саме калорій потрібно вживати в день, ввівши свої дані нижче:

Як розрахувати калорійність їжі

Щоб дізнатись, скільки калорій має їжа, помножте кількість вуглеводів на 4, грам білка на 4, а загальний жир - на 9.

Наприклад: Скільки калорій у шоколаді на 100 г?

Щоб знати відповідь, ви повинні знати кількість вуглеводів, білків і жирів, яку має шоколад, спостерігаючи на його етикетці, а потім просто розмножувати:

• 30, 3 г вуглеводів х 4 (у кожному вуглеводі 4 калорії) = 121, 212, 9 г білка х 4 (у кожного білка 4 калорії) = 51 640, 7 г жиру х 9 (у кожному жирі 9 калорій) = 366.3

Якщо додати всі ці значення разом, результат - 539 калорій.

Діаграма калорій їжі

Наступна таблиця вказує кількість калорій у деяких продуктах, що споживаються щодня:

Їжа (100 г)	Калорійність	Вуглевод (г)	Білки (г)	Жир (г)
Французький хліб	300	58.6	8	3.1
Сир Рікотта	257	2.4	9.6	23.4
Буханець хліба	253	44.1	12	2.7
Цільнозерновий хліб	293	54	11	3.3
Апельсиновий сік	42	9.5	0, 3	0, 1
Смажене яйце	240	1.2	15.6	18.6
Варене яйце	146	0, 6	13.3	9.5
Запечена солодка картопля	125	28.3	1	0
Попкорн	387	78	13	5
Коричневий рис	124	25.8	2.6	1
Авокадо	96	6	1.2	8.4
Банан	104	21.8	1.6	0, 4
Проста тапіока без наповнення	336	82	2	0
Яблуко з шкіркою	64	13.4	0, 2	0, 5
Знежирений натуральний йогурт	42	5.2	4.6	0, 2

Продукти з найнижчою кількістю калорій - це фрукти та овочі, і тому їх особливо використовують у дієтах для схуднення. Такі продукти з високим вмістом жиру, як смажена їжа, оброблені оброблені продукти, є найбільш калорійними, тому їх не слід вживати тим, хто хоче схуднути.

Закуска, приготована з 1 нежирного натурального йогурту (150 г) у супроводі склянки апельсинового соку (200 мл) + 1 яблуко, має в цілому 211 калорій, що менше калорій, ніж, наприклад, шоколадна плитка з мигдалем. Наприклад, в якому в середньому 463 калорії.

Відкрийте для себе 10 вправ, в яких витрачається найбільше калорій

Як споживати менше калорій, щоб схуднути

Найкращий спосіб спожити менше калорій для схуднення - це знати, скільки калорій має ваша їжа і скільки калорій ви можете вживати за день. Знаючи це, слід вибрати менш калорійну їжу - фрукти, бобові, овочі.

1. Використовуйте лічильник калорій

Існують таблиці, які вказують кількість калорій, яке має кожне харчування, але щоб бути більш практичним, також є кілька додатків, які можна встановити на смартфон, щоб допомогти з щоденним контролем.

2. Обміняйте солодощі на фрукти

У будь-якій дієті для схуднення вживання солодощів, таких як торт, печиво, наповнене печиво та солодкі десерти, заборонено, оскільки вони багаті цукром, що підвищує глюкозу в крові і крім того, що набирає вагу, викликає ще більший голод.

Отже, ідеальним є замість того, щоб їсти щось солодке, їсти фрукти, бажано, з шкіркою або баггасом, і їсти як десерт

3. Обміняйте картоплю на інші овочі

Важливо їсти овочі, зелень та зернові на обід та вечерю, але ідеально - не робити вибір на вибір картоплі, ямсу чи солодкої картоплі, якщо ви хочете схуднути. Хороші варіанти - кабачки, зелена квасоля, а поєднання рису та квасолі - прекрасне джерело білка.

4. Віддавайте перевагу приготовленій їжі

Яйце - прекрасне джерело білка, але вживання в їжу яєчня або яєчня - не найкращий варіант, оскільки в ньому більше калорій. Отже, ідеал - їсти варене яйце або яйце з пашотом, приготоване зверху рису, тому що для цього вам не потрібна олія з меншою кількістю калорій.

5. Їжте більше клітковини

Волокна чудово допомагають боротися з голодом, і тому ви можете додавати 1 столову ложку меленого насіння льону в натуральний йогурт і з кожним прийомом їжі, тому що таким чином ви будете менше голодувати протягом дня, і з більшим терпінням вибирати або готуйте менш калорійні продукти.

6. Плануйте харчування

Складання меню на тиждень - це прекрасний спосіб дізнатися, що ви їсте і скільки калорій має кожна їжа. Ідеалом є не вводити точні калорії, які ви повинні споживати в день, щоб у разі необхідності було місце для варіації чи іншого.

7. Вибір найкращих калорій

1 стакан нульового коксу, мабуть, має нульову кількість калорій, тоді як 1 склянка натурального апельсинового соку має близько 100 калорій, однак апельсиновий сік має вітамін С, який допомагає підтримувати здоров'я, тому найкращим вибором є сік, навіть якщо в ньому більше калорій, тому що в ньому також набагато більше вітамінів і мінералів, яких немає в соді.

Якщо ви хочете щось з меншою кількістю калорій, але трохи аромату, спробуйте випити газовану воду і додати кілька крапель лимона.