Кроссфіт в домашніх умовах: 5 простих вправ для виконання та схуднення

Кроссфіт - це модальність тренувань високої інтенсивності, яку в ідеалі слід робити у відповідних тренажерних залах чи тренувальних майстернях не тільки для уникнення травм, а головним чином, щоб вправи поступово адаптувались до потреб та фізичної підготовленості кожної людини.

Однак є деякі основні вправи та рухи, які є досить безпечними для того, щоб виконувати вдома тих, хто хоче спробувати спорт або у кого мало часу ходити в спортзал.

Як правило, кроссфіт вправи допомагають схуднути і схуднути, так як вони робляться з великою інтенсивністю, призводять до великих витрат енергії та калорій. Крім того, вони також допомагають тонізувати м’язи та розвивати силу та гнучкість, оскільки людина одночасно здійснює м’язи, суглоби та сухожилля.

1. Стрибки на гніздах

Джек-джек, технічно відомий як джак-джек , - це чудова вправа для фази розминки, оскільки збільшує ритм серця, крім розігріву м'язів та суглобів та сприяє посиленню рухової координації, оскільки це включає рухи руки і ноги.

Для виконання цієї вправи необхідно:

1. Встаньте: з ногами, закритими руками до стегон; Відкрийте і закрийте ноги: ви повинні відкривати і закривати ноги, зробивши невеликий стрибок, не рухаючись, і в той же час піднявши руки над головою, торкаючись однією рукою іншою і, спускаючись знову, торкаючись руки знову на стегнах.

Рух ніг схожий на рух ножиць, щоб відкривати і закривати, важливо намагатися дотримуватися однакового ритму.

2. Віджимання

Згинання - це відносно проста вправа, але дуже повноцінна і важлива для збільшення сили рук, грудей та живота. Чим ближче руки, тим більше працює рука, і чим більше руки віддалені одна від одної, тим більше працює грудна клітка.

Для виконання цієї вправи необхідно:

1. Ляжте на підлогу: ляжте на підлогу, опустивши живіт; Розташуйте руки: долоні покладіть на підлогу, шириною плечей. Залишайтеся на дошці: витягніть руки і тримайте тіло прямо, горизонтально. Це початкове та кінцеве положення віджимань; Зігніть і розтягніть руки: вам слід зігнути руки, торкаючись грудьми до підлоги, а потім знову піднятись, натискаючи на підлогу силою рук, щоб повернутися у положення дошки.

Кількість віджимань може збільшуватися, коли сила збільшується з часом або навіть стає складнішою, виконуючись лише однією рукою, руки опираються на лаву або вдаряються долонею між згинанням і розтягуванням рук. зброї, наприклад.

3. Пістолетний присідання

Пістолет присідання, який можна назвати одноногим присіданням, сприяє підвищенню сили, гнучкості, координації та рівноваги. Крім того, це допомагає розвивати основні м’язи, які є м’язами живота, попереку, сідниці та стегна.

Щоб правильно виготовити присідальний пістолет, необхідно:

1. Стоячи: лише однією ногою на підлозі і з витягнутими перед собою руками; Зробіть присідання: нога стопи, яка не торкається підлоги, повинна бути витягнута перед тілом, а потім стегна повинні бути відкинуті вниз і назад, зберігаючи невеликий нахил тулуба, коли він опускається.

Важливо, щоб під час заняття присіданнями живіт стискався, щоб збалансувати масу тіла.

4. Стрибки до коробки

Стрибки з боксу, також відомі як боксюмп , є частиною вправи, яка, крім того, що допомагає покращити кардіореспіраторну підготовленість, також працює всім м’язам ноги і задника, сприяючи тонусу.

Щоб виконати вправу правильно, потрібно:

1. Стоячи: тримати ноги на ширині плечей, на зручній відстані від грудей; Зробіть присідання: слід розвести ноги на ширину плечей, зігнути коліна, відкинути стегна вниз і зад, а витягнути ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Ось як правильно робити присідання. Стрибайте на коробці: вам слід витягнути стегна, розмахувати руками та стрибати на коробці, повністю поставивши ноги на коробку. Потім слід відскочити назад і повторити присідання.

Висота коробки повинна залежати від росту людини та здатності приводити в рух, щоб уникнути падінь та травм.

5. М’яч на стіні

Вправа на настінний м'яч, технічно відома як настінні м’ячі , є дуже повною вправою, оскільки ноги і руки працюють одним рухом і виконуються за допомогою медичного м’яча.

Виконуючи цю вправу, слід:

1. Стоячи: ноги на ширині плечей, спрямовані до стіни; Робіть присідання: слід розгорнути ноги на ширину плечей, зігнути коліна, відкинути стегна вниз і зад, а ноги витягнути, щоб повернутися у вихідне положення; Киньте м'яч до стіни: киньте м’яч на стіну, витягнувши руки вперед і вгору; Ловіть м'яч: поки м’яч опускається, ловіть м'яч і, знову ж таки, присідайте та кидайте.

Кроссфіт тренування планують робити вдома

Тренування з кроссфіту повинні бути короткими, але дуже інтенсивними тренуваннями, які допомагають витрачати енергію та калорії. Тренування з кроссфітом слід починати з розминки, підготувати тіло до інтенсивності вправ і, закінчуючи розтяжками, допомогти м’язам відновитися.

Час кожного тренування залежить від темпу, з яким кожна людина виконує вправи, однак їх слід робити якомога швидше.

Прикладом 40-хвилинної кросфіт-тренування, яку можна робити вдома, яка допомагає схуднути, може бути:

План навчання	Вправи	Повтори / Час
Опалення	20 джек-джек + 15 віджимань + 50 стрибків на скакалці	2 рази
Тренування	20 присідань + 15 кульок до стіни 10 коробкових стрибків + 8 бурпе 5 пістолетних присідань + 3 віджимання	3 рази Якнайшвидше
Розтягування	Ноги + руки + хребет	20 сек

Окрім тренувань, людина, яка тренує кроссфіт, повинна їсти дієту, багату зеленими овочами, пісним м'ясом та насінням та уникати індустріалізованих та рафінованих продуктів, таких як цукор, печиво та готові до вживання страви, наприклад.

Дізнайтеся більше про те, якою має бути кросфітна дієта.