Вправи на біцепси, трицепси, передпліччя та плечі

Вправи для біцепса, трицепса, плечей і передпліч служать для тонізування і зміцнення м’язів руки, зменшуючи в'ялість цього регіону. Однак для зростання м’язів важливо адаптувати раціон, вживаючи продукти, багаті білками, а в деяких випадках і харчові добавки, такі як протеїн сироватки, за медичним керівництвом. Подивіться, які найкращі продукти для набору м’язової маси.

Вправи повинні виконуватися відповідно до мети людини та фізичної підготовки, і повинні бути рекомендовані фахівцем з фізкультури. Залежно від мети, будь то м'язова витривалість, посилення сили, втрата ваги або гіпертрофія, професіонал вказує кількість повторень і серій, інтенсивність тренувань і тип вправ, можуть бути вказані індивідуальні або багатосуглобові вправи, які є тими, в яких що всі групи активізуються, як, наприклад, у жимі лежачи, у якому працюють, наприклад, груди, трицепси та плечі.

Важливо слідкувати за професіоналом, щоб мета була досягнута і щоб не було виснаження м’язів, людині рекомендується відпочивати за день працюючою групою м’язів і, таким чином, можуть бути приріст.

Ознайомтеся з деякими варіантами вправ на біцепси, трицепси, передпліччя та плечі:

Вправи для біцепса

Молоткова нитка

Для виконання молоткової нитки тримайте гантелі в кожній руці, поруч із тілом, долонею, зверненою всередину, і прогинайте лікті, поки гантелі не будуть на висоті плечей.

Нитка / Прямий завиток

Цю вправу можна робити з гантелями або штангою. Для виконання вправи слід згинати та розгинати лікоть, бажано, не рухаючи плечима чи здійснюючи компенсаційні рухи тілом, щоб ваші біцепси могли бути відпрацьовані найкращим чином.

Вправи для трицепсів

Французький трицепс

Стоячи, тримайте гантелі і розміщуйте її за головою, виконуючи згинальні та розгинальні рухи передпліччя. Якщо в хребті є компенсація, тобто якщо постава не вирівняна, вправу можна робити сидячи.

Трицепси на мотузці

Вам слід тримати мотузку, залишити лікоть близько до тіла і потягнути мотузку донизу, поки лікоть не витягнеться, а потім поверніться у вихідне положення, яке відбувається, коли передпліччя знаходяться близько до тіла. Важливо уникати натискання на плечі, щоб не напружувати цю область.

Трицепси на лавці

Щоб виконати цю вправу, слід сісти на підлогу, ноги напів вигнуті або витягнуті, а руки покласти на сидіння стільця або лавки, роблячи підйомний рух тіла, щоб вся вага тіла була на руках, працюючи так, трицепси.

Вправи для передпліччя

Згинання зап'ястя

Цю вправу можна робити дво- або односторонньо. Слід сидіти і тримати гантелі, підтримуючи зап’ястя на колінах, піднімати і опускати гантелі тільки силою зап’ястя, уникаючи максимально активувати іншу групу м’язів. Згинання зап'ястя також можна зробити за допомогою штанги або замість гантелі.

Вправи на плечі

Розгинання плеча

Цю вправу можна виконувати або стоячи, або сидячи, і її слід виконувати, тримаючи гантелі на висоті плечей, долонею звернутою всередину, і піднімаючи гантелі над головою, поки лікті не будуть витягнуті. Ви також можете виконувати той же рух долонями, зверненими вперед.

Бічне піднесення

Тримайте гантелі долонею вниз і підніміть гантелі боком до висоти плечей. Варіацією цієї вправи є передній підйом, при якому замість підняття бічно гантелі піднімають вперед.