Вправи для потовщення ніг

Вправи на зміцнення або гіпертрофію нижніх кінцівок слід виконувати з дотриманням меж самого тіла і, бажано, під керівництвом професіонала фізичної культури, щоб уникнути виникнення травм. Для досягнення гіпертрофії необхідно, щоб вправи виконувалися інтенсивно, з прогресивним збільшенням навантаження та дотриманням відповідної дієти для досягнення мети. Подивіться, як це відбувається і як робити тренування на гіпертрофію.

Крім зміцнення та гіпертрофії, вправи для нижніх кінцівок гарантують хороші результати щодо зменшення в'ялості та целюліту, крім покращення балансу тіла, наприклад, завдяки кращій стабілізації коліна та голеностопа.

Важливо, щоб вправи були встановлені фахівцем з фізкультури відповідно до мети та обмежень людини. Крім того, для досягнення бажаної мети важливо, щоб людина дотримувалася відповідної дієти, яку повинен рекомендувати дієтолог. Ось як дієти, щоб набрати м’язову масу.

Вправи для глютенів і стегон

1. Присідання

Присідання можна робити з вагою тіла або зі штангою, і робити це потрібно в тренажерному залі під керівництвом професіонала, щоб уникнути можливих травм. Ви повинні розташувати планку на спині, утримувати штангу, поставивши лікті вперед і тримаючи п'яти на підлозі. Потім рух присідання слід виконувати відповідно до орієнтації професіонала та з максимальною амплітудою, щоб м'язи працювали по максимуму.

Присідання - дуже повна вправа, адже крім роботи глютенів і м’язів задньої частини стегна, вона також працює і чотириголовий, який є м’язом передньої частини стегна, живота та спини. Зустріньте 6 вправ присідання для глютенів.

2. Мийка

Раковина, яку ще називають ногою, - це чудова вправа для занять не тільки глютею, але і квадрицепсами. Ця вправа може бути виконана з вагою самого тіла, зі штангою на спині або триманням гантелі і складається з того, щоб зробити крок вперед і згинати коліно до тих пір, поки стегно ноги, що просунулося, паралельно підлозі, але без коліно перевищує лінію ступні, і повторіть рух згідно рекомендації професіонала.

Після завершення повторів однією ногою той же рух слід робити і з другою ногою.

3. Жорсткий

Жорсткість - це вправа, яка працює на задніх ногах і сідничних м’язах і може бути виконана, тримаючи штангу або гантелі. Рух жорсткості полягає в опусканні навантаження, утримуючи хребет, а ноги витягнуті або злегка зігнуті. Швидкість виконання руху та кількість повторень повинні встановлюватися професіоналом відповідно до мети особи.

4. Обстеження земель

Ця вправа протилежна жорсткості: замість зниження вантажу мертвий підйом складається з підйому вантажу, сприяння роботі задніх м’язів гомілки та глютенів. Для виконання цієї вправи людина повинна розташувати ступні на ширині стегна і пригнутися, щоб підняти планку, дотримуючись хребет. Потім виконайте рух вгору, поки ноги не будуть прямими, уникаючи відкидання хребта назад.

5. Стілець-флексор

Це обладнання можна використовувати для сприяння зміцненню та гіпертрофії задніх м'язів стегна. Для цього людина повинна сісти на стілець, регулюючи сидіння так, щоб їх хребет спирався на лавку, підтримувати щиколотки на опорному валику і виконувати рухи згинання коліна.

Вправи для передньої частини стегна

1. Преса для ніг

Як і присідання, натискання на ноги - це дуже повна вправа, що дозволяє не тільки працювати м’язами передньої частини стегна, але і спини і глютенів. М'яз, яка найбільше працює під час натискання на ноги, залежить від кута, під яким виконується рух, і положення стоп.

Щоб більше акцентувати увагу на чотириголових, ноги повинні розташовуватися в нижній частині платформи. Важливо, щоб спина була повністю підкріплена на лавці, щоб уникнути травм, крім натискань і дозволяючи платформі опускатися до максимальної амплітуди, за винятком людей, які мають зміни постави або проблеми з остеосуглобовістю.

2. Розширюваний стілець

Це обладнання дозволяє чотириголові працювати ізольовано, а людина повинна регулювати спинку стільця так, щоб коліно не виходило за лінію ніг і щоб людина під час руху повністю спиралася на стілець.

Ноги повинні бути розташовані під опорним валиком, і людина повинна робити рух підняття цього валика до повного розгинання ноги, і повинен виконувати цей рух відповідно до рекомендації професіонала фізичної культури.