Ці 3 вправи для підняття задника можна робити в домашніх умовах, вони чудово зміцнюють глютени, борються з целюлітом і покращують контур тіла.
Ці вправи для глютенів показані також у разі слабкості м’язів у цій області, яка може пошкодити стегна, коліна та щиколотки через структурні компенсації.
Хороший спосіб зміцнити м’язи сідниць - це фізичні вправи, наприклад, ходьба по м’якому піску, їзда на велосипеді і катання на роликах, наприклад, оскільки чим більше стимулюється цей регіон, тим краще будуть результати.
3 вправи для зміцнення глютенів, які можна зробити в домашніх умовах, це:
Вправа 1 - Міст
У цій вправі ви повинні лягти на підлогу, обличчям вгору, зігнути коліна, тримаючи ноги в сторони і підняти тулуб, зробивши міст, як показано на зображенні. Зробіть 3 набори з 8 повторів.
Вправа 2 - присідання вперед
У цій вправі слід покласти руки на талію, зробити великий крок вперед і зігнути коліно, що знаходиться спереду, як показано на зображенні, стежачи за тим, щоб не врівноважити і не торкатися іншим коліном до підлоги. Зробіть 3 комплекти по 8 повторів з кожною ногою.
Вправа 3 - 3 опори
У цій вправі ви повинні стояти на підлозі з 3-ма опорами і підняти одну ногу, ніби ви ногами вгору. Щоб зробити вправу більш ефективною, можна надіти на гомілку 1 кг і більше.
Інші чудові вправи, які потрібно робити вдома і піднімати сідниці - це сходження по сходах 10 хвилин поспіль, підйом по 2 сходинки за раз або підйом на лавку або стілець заввишки 20 сантиметрів, використовуючи лише одну ногу і тримаючи спину вертикально. У цій вправі слід зробити 3 набори з 8 повторів з кожною ногою.
Коли мета є лише естетичною, фізичний тренер може вказати на повну серію вправ, які можна виконувати у тренажерному залі. Якщо вам не подобаються спортзали, прочитайте: 3 поради, як знайти задоволення у тренажерному залі.
Подивіться, що потрібно їсти, щоб підвищити клейковини у відео з дієтологом Тетяною Занін:
