Магній - мінерал, який міститься в різних продуктах харчування, таких як насіння, арахіс та молоко, і виконує різні функції в організмі, такі як регулювання роботи нервів та м’язів та допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Щоденна рекомендація щодо споживання магнію зазвичай легко досягається при харчуванні збалансованої та різноманітної дієти, але в деяких випадках може знадобитися використання добавок, які повинен призначити лікар або дієтолог.
Для чого складається магній?
Магній виконує такі функції в організмі, як:
- Поліпшення фізичної працездатності, оскільки це важливо для скорочення м'язів; Попередження остеопорозу, оскільки воно допомагає виробляти гормони, що підвищують кісткоутворення; Допомагає контролювати діабет, оскільки він регулює транспорт цукру; Зменшення ризику серцевих захворювань, зменшує скупчення жирових бляшок у кровоносних судинах; знімає печію та погане травлення, особливо при застосуванні у вигляді гідроксиду магнію; контролює артеріальний тиск, особливо у вагітних з ризиком еклампсії.
Крім того, магній також використовується в проносних препаратах для боротьби з запорами та в лікарських препаратах, які діють як антацидні засоби для шлунку.
Рекомендована кількість
Рекомендована добова кількість магнію залежить від статі та віку, як показано нижче:
| Вік | Щоденна рекомендація щодо магнію |
| Від 0 до 6 місяців | 30 мг |
| 7 - 12 місяців | 75 мг |
| Від 1 до 3 років | 80 мг |
| 4 - 8 років | 130 мг |
| 9 - 13 років | 240 мг |
| Хлопчики віком від 14 до 18 років | 410 мг |
| Дівчата від 14 до 18 мг | 360 мг |
| Чоловіки у віці від 19 до 30 років | 400 мг |
| Жінки віком від 19 до 30 років | 310 мг |
| Вагітні жінки до 18 років | 400 мг |
| Вагітні жінки віком від 19 до 30 років | 350 мг |
| Вагітні жінки віком від 31 до 50 років | 360 мг |
| Під час грудного вигодовування (жінка до 18 років) | 360 мг |
| Під час грудного вигодовування (жінка у віці від 19 до 30 років) | 310 мг |
| Під час грудного вигодовування (жінка віком від 31 до 50 років) | 320 мг |
Загалом, здорового і збалансованого харчування достатньо для отримання щоденних рекомендацій щодо магнію. Побачити важливість магнію при вагітності.
Продукти, багаті магнієм
Продукти, багаті магнієм, зазвичай також містять багато клітковини, основними з них є цільнозернові зернові, бобові та овочі. Дивіться повний список:
- Бобові, такі як квасоля та сочевиця; Цільні зерна, такі як овес, цільна пшениця та коричневий рис; Фрукти, такі як авокадо, банан та ківі; Овочі, особливо брокколі, гарбуз та зелене листя, такі як капуста та шпинат; Насіння, особливо гарбузове та соняшникове насіння; Олійні насіння, такі як мигдаль, фундук, бразильські горіхи, горіхи кешью, арахіс; Молоко, йогурт та інші похідні; Інші: кава, м'ясо та шоколад.
Окрім цих продуктів, деякі індустріалізовані продукти також збагачені магнієм, наприклад, крупи для сніданку або шоколад, і хоча вони не є найкращим варіантом, їх також можна вживати в деяких випадках. Дивіться 10 найбагатших на магній продуктів.
Магній добавки
Магнійні добавки зазвичай рекомендують у випадках дефіциту цього мінералу, оскільки можливо використовувати як полівітамінну добавку загалом, що містить магній, так і добавку магнію, яка зазвичай використовується у вигляді хелатного магнію, аспартату магнію, цитрату магнію, магній лактат або хлорид магнію.
Доповнення повинно бути вказано лікарем або дієтологом, оскільки рекомендована доза залежить від причини, що викликає ваш дефіцит, крім того його надлишок може викликати нудоту, блювоту, гіпотензію, сонливість, подвійне бачення і слабкість.
