Вправи на теля є дуже важливою частиною тренувань ніг, оскільки вони дозволяють працювати м'язам литви, щоб забезпечити більшу стійкість для людини, більше сили і обсягу, а також сприяють більш естетичному контуру ноги.
Теля складається з двох основних груп м’язів:
- Солеус, або єдиний м'яз: це м'яз, що знаходиться внизу, у внутрішній частині литка, але саме той надає більший об'єм. Це найкоротший литковий м’яз і йому сприяють сидячі вправи; Гастрокнеміусний м’яз: це найбільш поверхневий м’яз, який розділений на дві частини, які надають добре відому форму теляти. Це найдовший литковий м’яз і його найкраще працювати при стоянні.
Щоб мати хороші результати по відношенню до литки, потрібно зробити як мінімум 2 вправи для роботи обох типів м’язів. Оскільки литкові м’язи розташовані по-різному і з'єднуються в різних місцях, їх розвиток буде залежати від різних вправ, які зосереджуються на кожній групі або які працюють менш інтенсивно. Крім того, оскільки теля невелика м’яз, для відновлення потрібно менше часу, і його можна тренувати до 3 разів на тиждень.
Для кожної з наступних вправ доцільно робити 3 тренувальних набори з 12 - 20 рухами та з 20 - 30 секундами відпочинку, або відповідно до того, що рекомендує фахівець з фізичної культури відповідно до мети людини:
1. Стоячи теля чи підйомник телята
Ця вправа найбільш виконується, в основному, початківцями, оскільки вона проста і зазвичай використовується як спосіб привчити м’яз до руху. У цьому виді вправ просто спирайтеся на стіну або на лавку, встаньте на ноги і поверніться у вихідне положення, виконуючи цю послідовність згідно рекомендації інструктора.
Щоб активізувати роботу м’язів, може бути рекомендовано надягати на щитки гомілки, оскільки таким чином буде більший опір руху, збільшуючи інтенсивність вправи і сприяючи результатам.
2. Теля на сходинці
Ця вправа є варіацією класичної вправи на підтягування телят, але вона робиться з більшою інтенсивністю, щоб розвивати теля з більшим об'ємом і більшою силою, з роботою головним чином м'язів гастрокнемії. У цьому виді вправ важлива не вага, а діапазон рухів: чим більше дальність, тим більша робота литкового м’яза.
Для виконання цієї вправи необхідно:
- Піднімайтеся на сходинку або на схід; Залишайте підтримувані лише кінчики ніг, не підтримуючи п'яту; Натягуйте теля, підштовхуючи тіло вгору, використовуючи якомога більше сил, наче стрибаючи, але не відриваючи ноги крок або крок; спустіться знову, не даючи п'ятам пройти трохи нижче рівня кроку або кроку, при цьому м'яз розтягується.
Дуже важливо правильно виконати останній крок вправи, оскільки це дозволяє опрацювати м’язи в повному обсязі. У цей момент також важливо підтримувати положення не менше 1 секунди, перш ніж знову піднятися, щоб переконатися, що енергія, накопичена на сухожиллі, встигає розсіюватися, працюючи лише на м’яз.
3. Ізольована теля
Ізольований підйомник для телят - ще одна варіація класичного підйому теляти, яку роблять по одній нозі. Ця вправа хороша для забезпечення рівноваги в розвитку м’язів кожної ноги, не допускаючи, що більша вага підтримується однією з ніг.
Для цього підйомника для телят можна скористатися кроком або кроком ще раз і:
- Піднімайтеся на схід або на схід; Залишайте підтримуваний лише кінчик однієї стопи, не підтримуючи п'яту; Іншу ногу залишайте зігнутою або розтягнутою, але не підтримуючи кроку, кроку або підлоги; Натягуйте теля, штовхаючи тіло вгору, поки м'яз повністю не скоротиться; спуститися знову, не даючи п'яті пройти трохи нижче рівня кроку або кроку.
Нарешті, ви повинні змінити ногу і повторити вправу.
Щоб полегшити вправу, можна поставити крок перед стіною, щоб підтримати руки та уникнути дисбалансу. Цю вправу можна робити і без кроку , дві ноги опираються на підлогу, а інша підвішена, і посилюватися, тримаючи гантель або шайбу руками під час її виконання.
4. Теля сидить
Виконання вправи стоячи або сидячи піднімає активізацію литкових м’язів по-різному, тому ця вправа завжди повинна бути частиною тренувань. Хоча в тренажерному залі є спеціальні машини для виконання цієї вправи, це також можна робити, використовуючи лише гантелі або гирі. Для цього потрібно:
- Сядьте на лаву так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90º; Покладіть гантелі на кожне коліно, тримаючи ноги рівними на підлозі; Підніміть п’яту, тримаючи кінчик стопи на підлозі; Затримайте положення 1 по-друге, і поверніться у вихідне положення, підтримуючи ноги.
У цій вправі слід звернути увагу на висоту лавки, оскільки стегно не повинно бути вище або нижче коліна, з ризиком отримати травму суглоба. Крім того, вагу слід поступово збільшувати, ідеальною ідеєю є те, що до 5-го повторення м'яз повинен відчувати трохи печіння.
По відношенню до машин можливе виконання вправи на певній машині для цієї мети, в якій людина регулює лаву, тримає коліна і робить рух вправи, звертаючи увагу на амплітуду руху. Іншим обладнанням, яким можна скористатися, є машина для виконання натискання на ногу та ногу 45º, і людина повинна розмістити ноги в кінці опорної пластини, щоб п’ята виходила, і здійснювала рух. Важливо, щоб ці вправи були вказані інструктором відповідно до мети людини.
