- 1. Розвиток або розширення плеча
- 2. Бічна висота
- 3. Передня висота
- 4. Високий ряд
- 5. Зворотне розп'яття
Тренування плеча так само важлива, як і тренування будь-якої іншої групи м’язів у тілі, тому що м’язи та суглоби, що складають плечі, важливі для забезпечення стабільності та сили до верхніх кінцівок і дозволяють рухам, таким як підняття рук та переміщення їх вперед, назад і збоку.
Важливо, що крім плечей, тренуються біцепси, трицепси та передпліччя, щоб мати кращі результати, пов'язані, наприклад, з процесом гіпертрофії та зниження в'ялості.
Крім того, рекомендується супроводжувати вас кваліфікованого професіонала, щоб адаптувати кожну вправу до ваших індивідуальних цілей та типу тіла, а також дотримуватися дієтолога для адаптації свого харчування. Дивіться також, які найкращі вправи для грудей, біцепсів та трицепсів.
1. Розвиток або розширення плеча
Розвиток або розгинання плечей можна робити стоячи або сидячи з гантелями або штангою. Рух слід здійснювати, тримаючи гантелі або штангу з долонею, зверненою вперед і на висоті, коли рука і передпліччя утворюють кут 90 °. Потім підніміть руку, поки лікті не витягнуті, і повторіть рух відповідно до встановленого тренування.
2. Бічна висота
Бічний підйом можна зробити для роботи обох плечей одночасно або одного за одним. Для цього тримайте гантелі долонею вниз і підніміть гантелі боком до висоти плечей. Відповідно до тренувальної мети, ви можете трохи зігнути лікоть або трохи підняти гантелі вперед.
Цей тип вправ робить більше уваги на роботі медіального і заднього дельтоїдів, тобто середньої і задньої частини м’яза, що охоплює плече, дельтоїда.
3. Передня висота
Передній підйом можна здійснити або з гантелями, або зі штангою, а обладнання слід тримати долонею до тіла і підняти, витягнувши руки, до висоти плечей, повторюючи вправу, як зазначено в фізичне виховання. Ця вправа робить більше уваги на передній частині дельтоподібного м’яза.
4. Високий ряд
Високий хід можна зробити штангою або шківом, а обладнання потрібно витягнути, згинаючи лікті, до висоти плечей. Ця вправа робить більше уваги на бічному дельтоїді, але вона також діє на передні дельтоїди.
5. Зворотне розп'яття
Зворотне розп'яття можна здійснити або на машині, або сидячи навпроти похилої лавки, або з нахиленим вперед тулубом. У випадку, якщо це робиться на лавці, руки слід підняти на висоту плечей, повторюючи рух відповідно до встановленого тренування. Ця вправа більше працює на задній частині дельтоїда, але це також одна з вправ, зазначених для роботи м’язів спини, наприклад.
