Що їсти до і після марафону

У день марафону спортсмен повинен вживати їжу на основі вуглеводів і білка, крім того, щоб пити багато води та пити енергетичний напій. Однак здорове харчування має важливе значення протягом місяців, коли ви готуєтесь до тесту.

Щоб витримати тест до кінця, перед тим, як бігти, слід їсти 2 години, 1 годину і 30 хвилин, щоб підтримувати рівень цукру стабільним, не мати спазмів і підтримувати регулярний пульс. Крім того, слід їсти відразу після закінчення гонки, щоб замінити втрачену енергію та рідину.

Що їсти перед марафоном

На цьому етапі приготування не слід вносити різких змін у розпорядок дня, і, бажано, слід їсти улюблені продукти, якщо вони здорові, оскільки організм до цього вже звик.

Що їсти за 2 години до бігу	Приклади їжі	Чому?
Споживайте повільно поглинаючі вуглеводи	хліб, рис, солодка картопля	Зберігайте енергію протягом тривалого періоду часу
Вживання їжі з білком	яйце, сардина, лосось	Підвищити поглинання вуглеводів і дати енергію

Спортсмен також повинен уникати вживання продуктів з клітковиною, таких як крупи, фрукти, овочі та бобові, оскільки вони можуть стимулювати дефекацію, а також уникати вживання продуктів, що спричиняють газ, оскільки це може посилити дискомфорт у животі. Детальніше читайте на: Продукти, які викликають гази.

Продукти, багаті клітковиною

Їжа, яка викликає гази

Крім того, за 1 годину до тесту потрібно знову їсти.

Що їсти за 1 годину до бігу	Приклад їжі	Чому?
Їжте швидко поглинаючі вуглеводи	фрукти, як банан або білий хліб з варенням	Підвищення цукру в крові
Їжте багаті білками продукти	Знежирене молоко або йогурт	Дайте енергію
Вживати 500 мл рідини	Вода	Зволожуйте організм

Крім того, за 30 хвилин до цього, під час фази розминки, важливо випити 250 мл води або напій з кофеїном, наприклад, зелений чай і вживати частину енергетичного напою.

Що їсти після марафону

Пробігши 21 км або 42 км і, щоб замінити втрачену енергію та виведені рідини, слід їсти відразу після закінчення гонки.

Що їсти відразу після фінішу гонки	Приклад їжі	Чому?
Споживайте продукти, багаті вуглеводами (90 г) і білками (22 г)	Рис з куркою; Макаронні вироби з локоном; Запечена картопля з лососем	Поповнення використовуваної енергії та підвищення рівня цукру в крові
Їли фрукти	Полуниця, малина	Забезпечують глюкозу м’язам
Випийте 500 мл рідини	Спортивний напій, як Gold Drink	Допомагає гідратації та забезпеченню мінералів

Після закінчення гонки важливо споживати 1, 5 г вуглеводів на кг ваги. Наприклад, якщо людина важить 60 кг, він повинен вживати 90 г продуктів, багатих вуглеводами.

Крім того, через 2 години після гонки слід їсти:

Продукти, багаті калієм

Продукти, багаті омега-3

Їжа з омега-3, такі як анчоуси, оселедці, лосось та сардини, оскільки вони зменшують запалення в м’язах та суглобах та допомагають відновитись. Знайдіть інші продукти за адресою: Вживайте продукти, багаті калієм, такі як банани, арахіс або сардини, щоб боротися з м’язовою слабкістю та судомами. Дивіться більше на: Продукти, багаті калієм. Їжте солону їжу, щоб відновити рівень натрію в крові.

Що їсти під час марафону

Під час бігу не потрібно їсти їжу, але потрібно замінити рідину, втрачену через піт, пити воду в невеликій кількості.

Однак під час гонки важливо пити такий спортивний напій, як Endurox R4 або Accelerade, який містить мінерали, приблизно 30 г вуглеводів і 15 г сироваткового білка, допомагаючи затримувати воду і сприяючи засвоєнню вуглеводів.