7 підказок для боротьби з м'язовою втомою

Щоб боротися з м'язовою втомою, відразу після тренувань можна скористатися властивостями холодної води та прийняти холодний душ, побути у ванні чи басейні з холодною водою або навіть піти в море, залишившись там щонайменше. мінімум 20 хвилин. Температура холоду зменшить діаметр кровоносних судин і боротиметься з набряком, сприяючи венозному поверненню, покращуючи тим самим скорочення м’язів та боречись із втомою.

Але якщо ви тренувались більше 24 годин тому, ви можете вибрати гарячі компреси в місці болю, прийняти ванну з гарячою водою і зробити масаж, наприклад, для розслаблення м’язів. Крім того, важливо дотримуватися певних запобіжних заходів, таких як розминка перед тренуванням і відпочинок щонайменше 1 день між кожним тренуванням, щоб тіло і м’язи встигли відновитися.

Дивіться інші приклади, які пояснюють, коли найкраще використовувати лід або гарячу воду у цьому відео:

Що таке м'язова втома і чому це відбувається

М'язова втома характеризується м'язовою втомою після інтенсивного фізичного зусилля, особливо без супроводу викладача в тренажерному залі або коли недостатньо спокою після фізичних навантажень. Крім того, брак вуглеводів перед тренуванням може спричинити м'язову втому, оскільки м'яз не має достатньої енергії під час фізичних зусиль, заважаючи людині ефективно тренуватися.

М'язова втома після тренувань нормальна і означає, що організм адаптується до фізичних вправ. Однак м'язова втома може призвести до пошкодження м’язів, коли фізичні зусилля настільки інтенсивні, що викликають, наприклад, розпад м’язів.

7 порад для боротьби з м'язовою втомою

Після тренування нормально відчувати м'язову втому, оскільки м’яз втомлюється від зусиль, докладених під час вправ. Для зняття м’язового болю, який може з’явитися через 24 або 48 годин після тренування, можна:

Використовуйте термосушок, щоб зробити гарячий компрес: він змушує кровоносні судини розширюватися, збільшуючи приплив крові в області і розслабляючи м’язи, зменшуючи біль; Прийміть гарячу ванну: спека допомагає розслабити м’язи, знімаючи м’язовий біль; Приймайте масаж за допомогою мазі або спрею, таких як Гелол або Салонпас Гель: масаж сприяє розслабленню м’язів і, отже, полегшенню м’язового болю. Мазі знеболюючі та протизапальні, зменшують біль і, оскільки мають ментол, викликають відчуття свіжості та полегшення; Відпочинок 1 день між кожним тренуванням: допомагає м’язам і тілу відновитися після тренування; Завжди робіть вправи на розминку на початку тренування: вправи на розминку готують м’язи до тренувань, зменшуючи ризик травм м’язів; Завжди робіть розтяжки в кінці тренування: розтягування допомагають зменшити біль після тренування і прискорити відновлення м’язів. Ви також можете вибрати саморобний масаж пінопластом. Ось як використовувати цей рулон на вашу користь. Чергуйте вправи в кожному тренуванні: наприклад, якщо сьогодні тренування включало лише вправи на руку, наступне тренування повинно включати вправи для ніг. Це дозволяє відновити м’язи, сприяє росту м’язів і запобігає ризику отримання травм.

Окрім цих заходів безпеки, важливо, щоб вправи керувалися вчителем у тренажерному залі, щоб гіпертрофія м’язів виникала за коротший проміжок часу.

Що їсти, щоб боротися з м'язовою втомою

Їжа є важливою до і після тренування, оскільки перед тренуванням вона забезпечує необхідну енергію м'язам для фізичних вправ, а після тренування допомагає відновити м’язи та ріст м’язів.

Перед тренуванням

Заковтуйте вуглеводи, такі як сік з будь-яких фруктів або вітамін з соєвим молоком або рисом, за 20 до 30 хвилин до тренування, щоб забезпечити енергію м’язам.

Після тренувань

Їжте такі білки, як йогурт, хліб і сир або салат з тунця, наприклад, максимум 30 хвилин після тренування, щоб допомогти відновити м’язи та ріст.

Також важливо пити воду під час тренувань, щоб замінити кількість води, втраченої під час тренувань, і поліпшити скорочення м’язів, запобігаючи судоми. Дізнайтеся більше про здорове харчування для фізичних навантажень.