- 10 продуктів для набору м’язової маси
- Харчова інформація харчових продуктів при гіпертрофії
- Добавки для набору м’язової маси
Продукти для набору м’язової маси багаті білками, такими як м'ясо, яйця та бобові, наприклад, квасоля та арахіс. Але крім білків, організм також потребує багато енергії та хороших жирів, які містяться в таких продуктах як лосось, тунець та авокадо.
Ці продукти допомагають виділити більше енергії для тренувань і забезпечити білки для формування м’язів, сприяючи генеруванню м’язової гіпертрофії.
10 продуктів для набору м’язової маси
Кращі продукти для набору м’язової маси, які не можуть бути відсутніми при дієті з гіпертрофією:
- Курка: вона багата білками і її легко вживати як в основних стравах, так і в закусках; М'ясо: все м’ясо багате білком і залізом, поживними речовинами, що стимулюють гіпертрофію і збільшують кількість кисню в м’язах; Лосось: крім білка він багатий омега-3, хорошим жиром з протизапальним ефектом, який допомагає у відновленні м’язів; Яйце: окрім того, що є чудовим джерелом білка, воно також містить залізо та вітаміни групи В, які покращують оксигенацію м’язів та сприяють їх росту; Сири: особливо сири з високим вмістом жиру, такі як копальні та сичужна речовина, оскільки вони значно збільшують калорії в раціоні, а також багаті білком; Арахіс: багатий білками і вітамінами групи, на додаток до антиоксидантів, які сприяють відновленню м’язів під час тренування; Тунець: багатий омега-3 і простий у використанні, він є джерелом білків і хороших жирів, які можна використовувати в закусках або після тренування; Авокадо: відмінне джерело калорій і хороших жирів, збільшуючи кількість енергії та антиоксидантів ліжка. Його можна додавати в обідній салат або у вітаміни до або після тренування; Молоко: багате білками, кальцієм, фосфором та магнієм, мінералами, важливими для стимулювання скорочення м’язів та підвищення ефективності тренувань; Квасоля: чудове джерело рослинного білка, вона стає ще багатшою, якщо їсти її з рисом в основних прийомах їжі, оскільки забезпечує гарне поєднання амінокислот для м’язів.
Ідеалом в раціоні для набору м’язової маси є те, що всі страви мають хороші джерела білка, а в закуски потрібно включати такі продукти, як сир, яйця, йогурт та м'ясо. Ця стратегія забезпечує хорошу кількість амінокислот у м’язах протягом дня, сприяючи гіпертрофії. Дивіться повний список за адресою: Продукти, багаті білками.
Подивіться відео і подивіться, як набрати м’язову масу:
Харчова інформація харчових продуктів при гіпертрофії
У наступній таблиці показано кількість калорій, білків і жирів для 10 харчових продуктів, зазначених при гіпертрофії:
| Їжа | Калорійність | Білки | Жир |
| Куряча грудка | 163 ккал | 31, 4 р | 3, 1 гр |
| М’ясо, каченя | 219 ккал | 35, 9 р | 7, 3 гр |
| Лосось на грилі | 242 ккал | 26, 1 р | 14, 5 гр |
| Варене яйце (1 UND) | 73 ккал | 6, 6 гр | 4, 7 р |
| Сир Мінас | 240 ккал | 17, 6 р | 14, 1 р |
| Арахіс | 567 ккал | 25, 8 р | 492 р |
| Тунець | 166 ккал | 26 гр | 6 гр |
| Авокадо | 96 ккал | 1, 2 гр | 8, 4 р |
| Молоко | 60 ккал | 3 р | 3 р |
| Квасоля | 76 ккал | 4, 7 ккал | 0, 5 гр |
Ці продукти легко включати у свій щоденний раціон, і їх слід вживати разом із хорошими джерелами вуглеводів, такими як рис, макаронні вироби з цільного зерна, фрукти та хліб з цільного зерна.
Добавки для набору м’язової маси
Найбільш використовувані добавки для набору м’язової маси - це сироватковий протеїн, який виготовляється з сироваткового білка, і креатин, який є амінокислотною сполукою, яка працює як запас енергії для м’яза і стимулює її гіпертрофію.
Важливо пам’ятати, що ці та інші добавки слід вживати відповідно до вказівок дієтолога, який вкаже, який найкращий і скільки вживати відповідно до особливостей та типу тренувань кожної людини. Дізнайтеся більше на сайті: Добавки для набору м’язової маси.
