Ці 5 вправ для людей похилого віку, які можна робити вдома, мають багато переваг, таких як допомога у підтримці або збільшенні м’язової маси, підтриманні щільності кісток, поліпшенні рівноваги, координації та рухливості, зменшенні ризику падіння та допомозі зберегти незалежність у здійсненні діяльності щоденного життя.
Однак завжди важливо проконсультуватися з лікарем для загальної оцінки, щоб адаптувати кожну вправу до клінічної історії, наприклад, наявності серцево-судинних або легеневих захворювань. Крім того, перед і після вправ важливо розтягуватися, щоб зігріти все тіло і запобігти появі травм. Дивіться кілька прикладів вправ на розтяжку для людей похилого віку.
Ці вправи слід робити не рідше 3 разів на тиждень і припиняти їх, якщо літня людина починає відчувати біль або дискомфорт під час виконання:
1. Присідання
Злегка розставивши ноги на ширині плечей, слід витягнути руки вперед і повільно зігнути ноги в колінах, опустивши стегна вниз і відсунувши зад, ніби ви сидите в уявному кріслі, тримаючи спину завжди прямою.. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10 разів.
У цій вправі дуже важливо, щоб коліна ніколи не були перед вашими ногами, а отже, ви повинні штовхати задню частину назад, наскільки це можливо. Якщо ви не можете сильно спуститися, вам слід спуститися якомога далі і поступово спуститися трохи більше.
2. Біцепси з гантелями
Сидячи на м’ячі чи стільці без рук, тримайте гантелі в кожній руці, пальцями повернутими вперед, і повільно підніміть ваги до плечей, тримаючи руки і лікті близько до тіла, повільно повертаючись у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
3. Плечовий прес
Сидячи на м’ячі чи стільці без рук, тримайте гантелі в кожній руці і піднімайте гирі, поки вони не будуть на рівні плечей. Потім повільно натисніть на гантелі над головою, поки руки не будуть прямими, але злегка зігнутими і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
4. Коліна до грудей
Лежачи на підлозі, на невеликому фітнес- матраці, зігніть одну ногу близько до грудей, тримайте коліно руками і тримайте 5 - 10 секунд. Потім перемкніть ноги і повторіть ці рухи 10 разів.
5. Кроки в кроці
Поставте одну ногу на сходинку або сходинку сходів, а іншу ногу повільно піднімайте від кроку або кроку. Потім повільно опустіть ногу назад на підлогу. Повторіть 10 разів для кожної ноги.
