Присідання: для чого це потрібно і як це правильно зробити

Для того, щоб мати тверді і чіткі глютени, важливо робити присідання, принаймні, 3 рази на тиждень, приблизно 20 хвилин, а після місяця тренувань, вже можна відчути, що задник більший і міцніший.

Присідання, також відоме як присідання, є дуже повною вправою, оскільки, крім вправи на зад, працює і на живіт, стегна і спину, допомагаючи схуднути, втратити жир і целюліт і загартувати м’язи, отримуючи результати у чоловіків і жінок.

Крім того, вправи з присіданнями покращують контур тіла і сприяють гарній поставі тіла, що можна робити в тренажерному залі або навіть вдома.

1. Простий присідання

Щоб виконати простий присідання правильно, потрібно:

1. Встаньте: розведіть ноги, розведіть ноги на ширину плечей і повністю підтримуйте їх на підлозі; Зігніть коліна: коліна повинні бути зігнуті, відкидаючи стегна вниз, трохи не виходячи за лінію коліна і, відштовхуючи недопалок назад, ніби сидите в уявному кріслі, тримаючи спину завжди прямою; Витягніть ноги: витягніть ноги, зігнуті, повернутися у вихідне положення, стоячи.

Під час вправи завжди слід дивитися прямо вперед і тримати руки витягнуті перед тілом, розмахуючи ними в ритмі присідання, щоб підтримувати рівновагу. Дізнайтеся більше на: Як правильно робити присідання.

2. Мийка

Щоб зробити мийку, також відому як забіг або присідання заздалегідь, потрібно залишатися вертикально і:

1. Крок вперед: коліно слід згинати до тих пір, поки стегно гомілки не буде паралельно підлозі. Передня стопа повинна повністю підтримуватися на підлозі, а задня стопа повинна підтримувати п'яту піднятою, не торкаючись підлоги. Опустіть стегно: повільно опускаючись, поки передній суглоб не утворює кут 90 °, а коліно задньої ноги дуже близько до підлоги, майже торкаючись. Підніміться і поверніться у вихідне положення. В кінці повторень необхідно змінити порядок ніг, рухаючись спереду назад і спиною спереду.

Під час вправ ви можете розмістити руки на талії, за головою, підхопити гантелі або зробити це поверх босу, ​​щоб зробити вправу складніше і більше працювати м’язи сідниць. Цю вправу можна робити стоячи, стрибаючи або пересуваючись по кімнаті.

3. Сік присідання

Сік для соку схожий на простий присідання, він просто вимагає, щоб ви розсунули ступні, трохи повернувши їх назовні, і ви повинні слідувати тим же крокам, що і простий присідання.

Цю вправу можна зробити без використання ваг, однак, результати приходять швидше, наприклад, при використанні гантелей або гирі.

4. Присідання зі штангою

Присідання зі штангою можна робити тільки в тренажерному залі і виконувати його потрібно за допомогою вчителя, щоб не травмувати спину.

Людина повинна розташувати планку на спині, беручи її руками і, спрямовуючи лікті вперед. Тоді вам доведеться виконувати кроки простого присідання, ніколи не відпускаючи штангу.

Крім того, до планки можуть додаватися диски з різною вагою або навіть робити присідання з просуванням, що ускладнює вправу.

5. Присідання зі стрибком

Роблячи присідання на підборах, крім того, що допомагає тонізувати, це сприяє втраті жиру та підвищенню серцево-дихальної стійкості, оскільки спостерігається збільшення витрат енергії. Тож потрібно стрибати, стрибаючи вгору, кожного разу, коли ви встаєте після згинання колін.

Ця вправа може бути виконана також над обладнанням під назвою bosu, використовуючи круглу частину, звернену вгору або навіть із перевернутим обладнанням.

6. Грайте в м'яч на стіні

Вправа м'яча на стіні, технічно відома як настінні м’ячі, передбачає, що людина знає, як правильно робити простий присідання, і вимагає використання медичного м’яча. У цій вправі ви повинні:

1. Стоячи: слід розвести ноги на ширину плечей перед стіною і ловити м'яч; Робіть присідання просто: згинаючи коліна, опускаючи стегна вниз і штовхаючи, зад, назад; Киньте м'яч об стіну: м'яч повинен рухатись вгору і вперед, повністю витягнувши руки, і повинен йти якомога вище; Візьміть за м’яч: поки кулька опускається, людина повинна ловити м'яч близько до шиї, присісти і кинути його знову.

Ця вправа є дуже повною вправою, оскільки ви працюєте ногами та руками одним рухом.

Скільки присідань робити

Немає універсальної кількості присідань для занять, оскільки вона сильно різниться між людьми та їх фізичною конституцією, а також фізичною підготовкою. Однак у більшості випадків доцільно робити 3 - 4 набори з 12 повторень, починаючи без ваги, а потім додаючи вагу, тримаючи, наприклад, гантелі або штанги.

Однак ідеально завжди складати оцінку з викладачем фізкультури у спортзалі, щоб отримати найкращі результати.

Тренування присідань для глютенів

Під час виконання присідання дуже важливо підтримувати скорочення м’язів попереку і потрібно зробити кілька секунд, щоб зробити кожен рух, щоб стимулювати м’язи. Крім того, для того, щоб результати з’являлися швидше, слід додавати ваги, коли це можливо, наприклад, гантелі, штанги або щитки для гомілок.

Нижче наводиться приклад тренувань, які ви можете робити вдома або в тренажерному залі.

Опалення	Підйом по сходах або за допомогою машини-тренажера сходів (5 хв) 20 x Вправа 1 + 20 x Вправа 2
Тренування	20 х вправа 3 + 15 х вправа 4 Відпочинок 2 хвилини 15 х вправа 5 + 20 х вправа 6
Розтяжки	Розтягнути ноги, зад і спину (5 хв)

Складність навчання повинна поступово збільшуватися і, відповідно до можливостей людини, збільшувати або зменшувати кількість повторень і серій кожної вправи або адаптувати навантаження використовуваного обладнання.

Наприкінці тренування важливо розтягнути м’язи, які були відпрацьовані, щоб забезпечити належне відновлення. Ось як це зробити: вправи на розтяжку ніг.