- 1. Скорочення промежини
- 2. Пряме підняття ноги
- 3. Міст
- 4. Моторошна кішка
- 5. Вітання сонцем
- 6. Розтягнення ноги
- Чи допомагає пілатес схуднути?
Вправи з пілатесу приносять такі переваги, як поліпшення обізнаності про організм, зміцнення м’язів та допомога у запобіганні та боротьбі з нетриманням сечі, що часто зустрічається в кінці вагітності. Крім того, ці вправи збільшують кількість кисню, що потрапляє до дитини, і допомагають його заспокоїти і заспокоїти.
Ці вправи можна починати з другого триместру вагітності, однак слід виконувати певну обережність під час виконання вправ, оскільки деякі можуть спричинити дисбаланс, сприятливий для падіння або підвищення внутрішньочеревного тиску. Тим, хто не має звички займатися пілатесом, слід віддавати перевагу пілатес-матрику, оскільки це більш прості та керовані вправи, які виконуються на землі за допомогою м'ячів або гумок.
Дізнайтеся, коли пілатес не слід застосовувати при вагітності, натиснувши тут.
1. Скорочення промежини
Лежачи на спині, руки обіймаючи тіло або м'яко розташовані на животі і ногах, зігнутими вгорі або на кулі пілатесу, зберігайте положення нейтральним, залишаючи місце для гороху на нижній частині спини і лопаток розташований на підлозі, плечима від вух і уявляючи, що на стегнах є 2 фари, які повинні залишатися загостреними вгору.
З цього положення ви повинні вдихати, і, випускаючи повітря, стискайте м’язи тазового дна, ніби хочете смоктати горох своєю піхвою. Це скорочення потрібно підтримувати під час повільного вдиху та видиху. Робіть це скорочення 10 разів поспіль, зберігаючи дихання і правильне положення.
2. Пряме підняття ноги
Лежачи на спині, зігніть одну ногу, а другу підніміть, розтягуючи. Зробіть 5 підйомів кожною ногою, стискаючи м’язи таза, роблячи повільні, добре керовані рухи, не піднімаючи стегна від підлоги в будь-який час.
3. Міст
Лежачи на спині, підніміть стегна від підлоги, як показано на зображенні. Зробіть 5 ліфтів, скорочуючи тазові м’язи.
4. Моторошна кішка
У положенні чотирьох опор спробуйте підперти підборіддя на грудях, одночасно виводячи стегна вперед і розтягуючи спину, як показано на зображенні. Зробіть 5 повторень, стискаючи м’язи таза.
5. Вітання сонцем
Станьте на коліна, а потім сідайте на п’яти, витягайте руки вперед і нахиляйте тіло, як показано на зображенні, поки не відчуєте розтягнення м’язів спини. Затримайтеся в цьому положенні не менше 20 секунд.
6. Розтягнення ноги
Затримайтеся в положенні, яке показує зображення, принаймні 20 секунд. Виконайте однакові вправи з обома ногами.
Особливо під час вагітності вправи з пілатесу потрібно виконувати з максимальною концентрацією, повільністю та акуратністю рухів. Скорочення м’язів тазового дна під час виконання вправ є важливим, оскільки вони покращують кровопостачання та покращують тонус, борючись із втратою сечі.
Чи допомагає пілатес схуднути?
Пілатес при вагітності не має великих калорійних витрат, і тому вагітна не повинна втрачати надто багато ваги, але це може допомогти підтримувати хорошу фізичну форму і запобігти надмірному набору ваги під час вагітності. Деякі приклади вправ пілатесу, які можна виконувати під час вагітності:
Вправами з пілатесу під час вагітності може керуватися фізичний терапевт або фахівець з фізкультури, якщо обидва є інструкторами з пілатесу.
Також дивіться:
