- Перекуси перед тренуванням
- 1. Йогурт з фруктами та вівсом
- 2. Какао-молоко і тости
- 3. Бананове пюре і арахісове масло
- Закуски після тренування
- 1. Сендвіч з паштетом з тунцем
- 2. Обід або вечеря
- 3. Білковий омлет
- Інші продукти, багаті білками
Приготування поживних закусок у перед тренування і високий вміст білка в після тренування допомагає стимулювати гіпертрофію та покращити відновлення м’язових волокон, прискорюючи їх розвиток. Цю стратегію слід використовувати в основному тим, хто хоче набрати вагу і збільшити кількість м’язової маси.
З іншого боку, ті, хто хоче схуднути, також можуть використовувати цю саму стратегію, але вживаючи менше їжі, щоб контролювати своє споживання калорій.
Перекуси перед тренуванням
Напередодні тренування ідеальною є їжа, багатша вуглеводами і з невеликою кількістю білка або хороших жирів, що допоможе зберегти енергію під час усіх фізичних навантажень.
1. Йогурт з фруктами та вівсом
Змішування йогурту з 1 фруктом і 1 або 2 столовими ложками вівса забезпечує хорошу кількість вуглеводів і білка для підтримки енергії перед тренуванням. Натуральний йогурт, наприклад, має 7 г білка в кожній одиниці, стільки ж міститься в 1 яйці.
Для тих, хто хоче схуднути, найкращий вибір - взяти тільки натуральний йогурт або змішати його з фруктами або вівсом, не додаючи все в одну їжу.
2. Какао-молоко і тости
Какао-молоко і тости з цільної пшениці - чудова закуска перед тренуванням, оскільки вона забезпечує білки з вуглеводів молока та хліба, які забезпечуватимуть ваші м’язи енергією протягом усього тренування. Крім того, какао багате антиоксидантами, які допоможуть відновити м’язи та запобігати появі сильних болів навіть після важких тренувань.
Для схуднення какао-молока достатньо, щоб дати енергію і тренуватися обличчям. Ще один хороший варіант - їсти цільнозерновий хліб з рикоттою.
3. Бананове пюре і арахісове масло
Приймання пюре з банана, молока та арахісового масла - ще один варіант перед тренуванням, який забезпечує багато енергії. Арахісове масло багате білком, хорошими жирами та вітамінами групи В, що збільшить вироблення енергії під час фізичних навантажень. Щоб зробити його ще більш калорійним, до вітаміну можна додати овес.
Для схуднення найкращим варіантом є прийом вітаміну тільки з молоком та фруктами, оскільки це зменшує калорії, зберігаючи при цьому добру кількість енергії для тренувань. Дивіться переваги арахісового масла та способи його використання.
Закуски після тренування
У після тренування потрібна більша кількість білків, антиоксидантів та загальних калорій, щоб сприяти швидкому відновленню м’язової маси та стимулюванню гіпертрофії.
1. Сендвіч з паштетом з тунцем
Паштет з тунця слід виготовляти, змішуючи тунець з сиром або натуральним йогуртом, який можна приправити щіпкою солі, орегано і крапель оливкової олії. Тунець багатий білком і омега-3, жиром, який має протизапальну дію і допомагає зменшити м’язовий біль.
Бажано вживати хліб з непросіяного борошна, і ви також можете супроводжувати цю страву склянкою несолодкого фруктового соку. Для схуднення сендвіч - також хороший варіант, але слід уникати пиття соку.
2. Обід або вечеря
Обід або вечеря - це чудові страви після тренування, оскільки вони повноцінні і містять велику кількість білка. Наприклад, додаючи рис і боби, наприклад, крім вуглеводів, ця комбінація також приносить амінокислоти та білки, які відновлять м’язову масу.
Крім того, в цих стравах вживаються хороші страви з м’яса, курки або риби, які є продуктами, багатими білками. Щоб доповнити це, слід додати овочі та крапельку оливкової олії над салатом, що принесе хороші жири та антиоксиданти.
Ті, хто хоче схуднути, можуть вживати салат і м'ясо, наприклад, або овочевий суп з куркою або робити макарони з кабачків. Дивіться 4 замінника рису та макаронних виробів.
3. Білковий омлет
Приготування омлету також є прекрасним вибором для після тренування, оскільки воно швидко, повно білків і дає багато ситості. Хороший спосіб - використовувати 2 яйця для тіста, які можуть містити 1 або 2 столові ложки вівса, щоб дати більше енергії, і заправити подрібненою куркою, яловичиною або тертим сиром плюс овочами, наприклад. Для супроводу можна випити каву з молоком або склянку натурального фруктового соку, не підсолоджуючи.
Для схуднення відмінний вибір овочевий або сирний омлет, який супроводжується чорною кавою або несолодким чаєм.
Інші продукти, багаті білками
Дивіться у цьому відео більше прикладів продуктів, багатих білками, і як поєднувати рис з різними овочами та зернами, щоб утворити чудове джерело білка:
