- 1. Плануйте тренування з тренером
- 2. Виберіть найкращий маршрут
- 3. Обчисліть частоту серцевих скорочень
- 4. Зміцніть мускулатуру
- 5. Бігати разом
- 6. Поставте мету
- 7. Дихання правильно
- Перш ніж почати бігати
- Що їсти до і після гонки
Коли ви маєте зайву вагу, тобто коли ІМТ становить від 25 до 29, біг слід практикувати під керівництвом професіонала фізичної культури, щоб уникнути травм та проблем зі здоров’ям. Таким чином, рекомендується перед початком бігу проводити тести для оцінки кардіореспіраторної придатності та здоров'я кісток та суглобів, наприклад.
Крім того, необхідно зміцнити м’язи, обчислити серцебиття, поставити мету і правильно харчуватися до і після тренувальних занять, щоб мати переваги.
Зазвичай біг - це одне з фізичних занять, яке найбільше спалює жир і допомагає швидше схуднути, оскільки відбувається обмін жирової маси на пісну масу, проте важливо бігати принаймні 3 рази на тиждень. Дізнайтеся, як біг може схуднути.
Деякі поради, важливі для тих, хто хоче бігати та має зайву вагу, включають:
1. Плануйте тренування з тренером
Тренування з бігу завжди повинен плануватися тренером з фітнесу або тренером, який повинен створити індивідуальний план, адаптований до здібностей та обмежень людини.
Однак іноді біг може бути не першим варіантом для тих, хто має зайву вагу, і може знадобитися прогресивне тренування, як показано в таблиці, починаючи з легкої ходьби близько 30 хвилин. Відповідно до еволюції людини, тренер може порекомендувати гуляння на рисі, яка є ходою з дещо інтенсивнішим темпом, або повільним бігом, наприклад. Знайте основні переваги ходьби.
Складність тренувань повинна поступово збільшуватися, оскільки біг - це фізичне навантаження, що сильно впливає на суглоби, особливо на коліна, крім того, що вимагає хорошої серцевої ємності.
2. Виберіть найкращий маршрут
Вам слід вибрати бігати по траві, по рівній грунтовій доріжці або навіть по біговій доріжці і уникати бігу по асфальту, оскільки ризик травм може бути більшим. Крім того, ви повинні вибрати рівну доріжку і уникати підйомів та спусків, щоб гонка була більш ефективною.
3. Обчисліть частоту серцевих скорочень
Важливо також обчислити максимальну частоту серцебиття в хвилину, яка виникає при зусиллях, щоб не було перевантаження серця під час фізичних вправ. Для обчислення ударів, яких серце повинно досягати під час гонки, можна застосувати наступну формулу: 208 - (0, 7 х вік у роках). Наприклад, людина у віці 30 років повинна обчислити: 208 - (0, 7 х 30 років) = 187, що становить кількість ударів в хвилину, яких серце повинно досягати під час бігу.
Для обчислення серцебиття ви також можете використовувати вимірювач частоти, серцевий монітор або, наприклад, годинник із діапазоном серця.
4. Зміцніть мускулатуру
Коли ви бігун із зайвою вагою, важливо займатися тренуванням з вагою, особливо м'язи ніг, щоб запобігти травмам коліна та голеностопа, які часто зустрічаються у бігунів.
Таким чином, ви можете робити присідання, присідання, дошки та користуватися пристроями, що працюють стегнами і м’язами задньої частини ноги, завжди за вказівкою вчителя спортзалу.
5. Бігати разом
Зазвичай біг у компанії колеги, друга чи вчителя працює як стимул, змушує людину відчувати себе все більш здатною до досягнення своїх цілей.
6. Поставте мету
Важливо визначити відстань, яка не повинна перевищувати 5 км у перший місяць і яку можна поступово збільшувати. Наприклад, ви можете збільшувати 1 км кожного тижня бігу, якщо тренер зрозуміє, що людина добре кондиціонований. Поставивши мету, людина здатна краще зосередити свою зосередженість, знаходячи шляхи подолання себе.
7. Дихання правильно
Під час бігу слід застосовувати черевне дихання, використовуючи діафрагму, вдихаючи 3 кроки і видихаючи 2 кроки, оскільки це дозволяє використовувати чергування стоп під час видиху, уникаючи ризику отримання травм, крім більшого поглинання кисню.
Перш ніж почати бігати
Коли ви маєте зайву вагу і хочете почати бігати, важливо піти до лікаря, щоб зробити необхідні обстеження і знати, чи можете ви бігти. Таким чином, вам слід:
- Оцініть ІМТ, який становить від 25 до 29, коли людина має зайву вагу. Дізнайтеся, як розрахувати ІМТ; Оцініть норму жиру в організмі, яка залежить від віку та статі, але вона, як правило, повинна бути менше 18% у чоловіків і менше 25% у жінок; Виміряйте окружність живота, яка повинна бути менше 80 см у жінок і 90 см у чоловіків; Зробіть ергоспірометричний тест, який оцінює рівень фізичної підготовленості, функціонування серця та легенів; Зробіть аналіз крові, щоб, наприклад, оцінити рівень глюкози, тригліцеридів та холестерину.
Тільки після того, як піти до лікаря, тренер може призначити тренінг для людини, щоб він міг схуднути і бігати, не ризикуючи.
Що їсти до і після гонки
При надмірній вазі слід проконсультуватися з дієтологом, щоб ви могли скласти дієту, адаптовану до ваших потреб. Правильне харчування має важливе значення до і після бігу, оскільки необхідно забезпечити достатню енергію для потреб, зменшити пошкодження м’язів та сприяти фізичному одужанню.
Крім того, випити хоча б півлітра води під час бігу та носити легке, зручне взуття, яке відповідає типу кроку.
