- 1. Виконуйте кожну вправу повільно
- 2. Не припиняйте займатися фізичними вправами, як тільки ви почнете відчувати біль
- 3. Тренуйтеся від 3 до 5 разів на тиждень
- 4. Їжте багаті білками продукти
- 5. Почніть тренування з тренування з вагою
- 6. Переглядайте всю серію кожні 4 або 5 тижнів
- 7. Кожну вправу слід виконувати, використовуючи 65% максимального навантаження
- 8. Після досягнення бажаної мети не можна зупинятися
Щоб набути м’язову масу, ви повинні робити тренування з вагою в тренажерному залі, дотримуючись вказівок тренера та дотримуючись дієти, багатої білком, дуже важливо дати час м'язу відпочити, щоб він міг рости.
Цей догляд важливий, оскільки під час вправи м’язові волокна травмуються і надсилають тілу сигнал, який вказує на необхідність відновлення м’язів, тоді як адекватна дієта забезпечить необхідні поживні речовини, щоб діаметр м’язових волокон міг збільшитися і знаходиться під час час відпочинку, який відновлює м'яз і встигає розвиватися.
8 найкращих порад для швидкого та ефективного набору м’язової маси:
1. Виконуйте кожну вправу повільно
Вправи з бодібілдингу потрібно виконувати повільно, щоб ви могли відчути весь рух м’язів, уникаючи компенсацій, які полегшують вправу. Ознайомтеся з планом тренувань з вправами для набору маси;
2. Не припиняйте займатися фізичними вправами, як тільки ви почнете відчувати біль
Вам слід уникати припинення вправи, коли ви починаєте відчувати біль, адже саме тоді, коли м'яз починає «спалювати» білі волокна, що є короткими волокнами, це призводить до гіпертрофії.
3. Тренуйтеся від 3 до 5 разів на тиждень
Тренування потрібно виконувати 3 - 5 разів на тиждень, оскільки одна і та ж група м’язів повинна здійснюватися лише 1 або 2 рази.
4. Їжте багаті білками продукти
Продукти, багаті білком, слід їсти щодня і бажано з кожним прийомом їжі, але особливо після фізичного навантаження. Подивіться, якою повинна бути дієта, щоб набрати масу.
5. Почніть тренування з тренування з вагою
Тренування слід починати з гімнастичних тренувань, і тільки після цього слід виконувати аеробні вправи, тому що тоді є більше схильності вимагати максимум м'язів.
6. Переглядайте всю серію кожні 4 або 5 тижнів
Серію слід переглядати кожні 4 або 5 тижнів, змінюючи або додаючи деякі вправи для підвищення інтенсивності та проблем.
7. Кожну вправу слід виконувати, використовуючи 65% максимального навантаження
Вправи слід виконувати, використовуючи приблизно 65% максимального навантаження, яке можна виконати за один повтор. Наприклад, коли ви можете підняти вагу лише 30 кг із розгинанням стегна, слід тренуватися, використовуючи вагу близько 20 кг, з прогресивним збільшенням.
8. Після досягнення бажаної мети не можна зупинятися
Після досягнення потрібної м’язової маси не слід припиняти фізичні вправи, щоб не втратити досягнуте визначення. Взагалі втрату м’язової маси можна спостерігати всього за 15 днів без тренувань.
Ви можете побачити перші результати тренажерного залу, принаймні 3 місяці регулярної практики вправ з бодібілдингу, і за 6 місяців фізичних вправ вже можна помітити хорошу різницю в зростанні м’язів і визначенні. Однак серцеве кондиціонування можна помітити вже в перший місяць.
Крім того, білкові або креатинові добавки - чудовий варіант, який допомагає набувати м’язову масу, однак ці добавки слід приймати лише під керівництвом лікаря або дієтолога. Дивіться 10 найпоширеніших добавок, щоб набрати пісну масу.
