Як слід годувати спортсмена (відповідно до кожного виду спорту!)

Харчування спортсмена є невід'ємною частиною стратегій для досягнення оптимальних результатів, що залежать від практикованих способів, інтенсивності тренувань, часу та приблизних дат змагань.

Кількість вуглеводів і білків може змінюватися залежно від типу тренувань, будь то витривалість чи сила, та чи спортсмен в той час може зосередитися на збільшенні м’язової маси або втраті жиру.

Сила спортсменів

Спортсмени сили - це ті, чиї тренувальні показники покращуються зі збільшенням м’язової маси. До цієї групи належать бійці, важкоатлети, спортсмени з важкої атлетики, силові тренування та спортсмени, наприклад, з олімпійської гімнастики.

Ця група повинна мати збільшення споживання білків і загальних калорій в раціоні, щоб сприяти збільшенню м’язової маси. Досягаючи того, що вважається ідеалом мускулатури, необхідно запустити процес втрати жиру, як правило, це робиться зі скороченням дієтичних вуглеводів та збільшенням практики легких аеробних вправ, таких як ходьба. Дивіться найкращі продукти, багаті білками.

Спортсмени на витривалість

Серед цих спортсменів є ті, хто займається тривалими пробіжками, марафонами, ультрамарафонами, велосипедистами та залізними чоловіками, змаганнями, які потребують великої підготовки для отримання енергії для спалювання жиру. Це, як правило, стрункі худорляві спортсмени, які витрачають великі витрати енергії, вимагаючи високого споживання калорій. Для тренувань та змагань, що тривають більше 2 годин, рекомендується використовувати вуглеводні гелі в пропорції від 30 до 60 г / год.

Цим спортсменам потрібно споживати більшу кількість вуглеводів, ніж силові спортсмени, але завжди пам’ятайте, що вони містять хороші джерела білків, таких як м'ясо, курка, риба та яйця, а також натуральні жири, такі як оливкова олія, горіхи, жирні сири та незбиране молоко. Подивіться, які продукти з високим вмістом вуглеводів.

Вибухові вправи

Ця модальність включає вправи, які змінюють потребу в силі та фізичній витривалості, такі як футбол, волейбол, баскетбол та теніс. Вони є тривалими вправами, але з різними необхідними фізичними зусиллями, мають хвилини піку та відпочинку.

Ця група повинна споживати хорошу кількість всіх поживних речовин, оскільки їм потрібна як хороша м’язова маса, так і фізична стійкість, щоб протистояти тривалим іграм чи змаганням. Після тренування необхідно їсти, багаті вуглеводами і білками, щоб стимулювати відновлення м’язової маси.

Як залишатися зволоженим під час тренувань

Ідеальна кількість води, яку потрібно випити, ґрунтується на розрахунку 55 мл рідини на кожен кілограм ваги спортсмена. Як правило, рекомендується споживати приблизно 500 мл перед тренуванням і 500 мл на 1 літр води на кожну годину тренувань.

Низька гідратація може призвести до таких проблем, як зниження концентрації, запаморочення, головний біль та м’язові судоми, які в кінцевому підсумку знижують продуктивність тренувань.

Коли вживати ізотонічні напої

Ізотонічні напої важливі для заміщення втрачених електролітів разом із потом, особливо натрію та калію. Ці електроліти присутні у напоях, таких як кокосова вода або промислово розвинені ізотоніки, такі як Gatorade, Sportade або Marathon.

Однак їх потреба у використанні є лише тоді, коли спортсмен втрачає 2% або більше своєї ваги під час тренувань. Наприклад, людина, яка важить 70 кг, повинна втратити щонайменше 1, 4 кг, щоб замінити електроліти. Цей контроль повинен здійснюватися шляхом зважування до і після тренування.

Коли вживати добавки

Білкові або гіперкалорійні добавки слід вживати відповідно до необхідності доповнення поживних речовин із запланованої дієти. Зазвичай гіперкалорійність використовується для полегшення високого споживання калорій, необхідного спортсменам, які не завжди здатні їсти все у свіжому вигляді.

Крім того, у фазах великого зносу м’язів після інтенсивної конкуренції може знадобитися також доповнення для прискорення відновлення м’язів. Зустріньте 10 добавок, щоб набрати м’язову масу.