Раціон при остеопорозі повинен бути багатим кальцієм, який присутній у таких продуктах, як молоко, сир та йогурт, а також вітамін D, який міститься в рибі, м’ясі та яйцях. Вітамін D збільшує всмоктування кальцію в кишечнику, а кальцій є основним мінеральним утворенням кісткової маси.
Остеопороз - це хронічне захворювання, яке не має симптомів, і виявляється в тестах контролю та профілактики загального стану здоров'я. Він частіше зустрічається у жінок, особливо після менопаузи, і збільшує ризик переломів кісток.
Що їсти
Адекватна їжа при остеопорозі повинна містити:
Кальцій
Основними продуктами, багатими кальцієм, є молоко та його похідні, такі як сир та йогурт. Крім молочних продуктів, вони також приносять хороші кількості кальцієвої їжі, такі як сардини, мигдаль, лосось, тофу, брокколі, рукола, капуста та шпинат.
Вітамін D
Вітамін необхідний для правильного засвоєння кальцію в кишечнику, присутні в таких продуктах, як лосось, печінкова олія тріски, яйце та сардини. Однак найбільший і найкращий спосіб виробити достатню кількість вітаміну D для тіла - це щодня засмагати протягом 20 хвилин, оскільки сонячні промені стимулюють вироблення цього вітаміну в шкірі.
Однак якщо рівень вітаміну D вже низький або коли остеопороз вже встановлений, лікар може рекомендувати добавки на основі кальцію та вітаміну D.
Магній
Магній є важливим мінералом для перетворення вітаміну D у його активну форму, адже тільки тоді він буде правильно діяти в організмі. Магній присутній, наприклад, у насінні гарбуза, кунжуту, насіння льону, каштана, мигдалю, арахісу та вівса.
Чого уникати
З іншого боку, в раціоні при остеопорозі слід уникати вживання продуктів, які знижують всмоктування кальцію в кишечнику або посилюють його виведення через нирки, через сечу, наприклад:
- Соляні та натрієві продукти, такі як кубики м'яса, ковбаса, ковбаса, шинка, заморожена готова їжа та фастфуд; Щавлева кислота і фітат, присутні в шоколаді, зародках пшениці, горіхах, бобах, шпинаті, томатах і сирці; Масло вершкове та жирне, оскільки надлишок насиченого жиру зменшує засвоєння кальцію в організмі; Надлишки білків, переважно присутні в м'ясі, рибі та курці.
Надлишок білків збільшує виведення кальцію з сечею і може зменшити його всмоктування в кишечнику, оскільки зазвичай білки містяться в продуктах, які також багаті залізом, мінералом, який конкурує за всмоктування кальцію в кишечнику. Каруру - рослина, багата на кальцій, дивіться його переваги тут.
Меню дієти при остеопорозі
У наступній таблиці показаний приклад 3-денного меню для поліпшення остеопорозу:
| Їжа | 1 день | 2 день | 3 день |
| Сніданок | 1 стакан молока + 2 скибочки цільнозернового хліба з яйцем і сиром | 1 простий йогурт + 1 тапіока з яйцем | 1 чашка кави з молоком + яєчний омлет з сиром |
| Ранкова закуска | 1 банан + 10 каштанів | 1 стакан зеленого соку з капустою | 1 яблуко + 20 арахісів |
| Обід / вечеря | 4 кола рису + 2 кола квасолі + 100 г пісного стейка + зелений салат з оливковою олією | сардинська паста з томатним соусом + пасеровані овочі з гарбузовим насінням та оливковою олією | курячий суп з овочами |
| Полуденна закуска | 1 простий йогурт + 1 колодка медового супу + 2 колошки граноли | 1 маленька чашка кави + 1 запечений банан + 1 запечений буковий сир | 1 склянка смузі авокадо з вівсом |
Таким чином, продукти, здатні зменшити засвоєння кальцію, такі як м'ясо та квасоля, слід вживати окремо від продуктів, багатих кальцієм, особливо молока та молочних продуктів. Дивіться 3 інші продукти для зміцнення кісток.
Крім того, дуже важливою є практика фізичних вправ, щоб зберегти кістки міцними, дізнайтеся інші поради, переглянувши відео:
