Здорове харчування для фізичних навантажень повинно враховувати тип та інтенсивність фізичного та об’єктивного зносу спортсмена.
Однак, як правило, перед тренуванням слід віддавати перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом, щоб, крім забезпечення необхідною енергією, зменшити голод під час тренувань. Після тренування доцільно їсти продукти з високим глікемічним індексом, такі як хліб, варення, мед, гуава для швидкої заміни енергії та поліпшення відновлення м’язів.
1. Перед тренуванням - вживайте вуглеводи
Від 20 до 30 хвилин перед тренуванням потрібно їсти один із наступних варіантів:
- 200 мл фруктового пюре з натуральним йогуртом (з крупами для підвищення енергічності); 250 мл грушевого соку; 1 склянка желатину з йогуртом.
Перед початком тренувань важливо їсти вуглеводи, щоб організм не використовував м’язи як джерело енергії, уникаючи важких продуктів, таких як хліб та сир, яким потрібно більше часу для травлення.
2. Після тренування - їжте білок
Максимум через 30 хвилин після тренування слід їсти один із наступних варіантів:
- Яєчне: складається з яєць, йогурту та низького цукру; Йогурт або молоко зі свіжим сиром чи індичкою; Салат з тунця.
Після тренування важливо вживати білки для посилення реконструкції та росту м’язової маси, вимагаючи в деяких випадках використання білкових харчових добавок.
Дивіться інші приклади закусок:
Кількість, що приймається, залежить від інтенсивності фізичних навантажень, тому важливо порадити дієтолога. Наприклад, якщо вправа відрізняється високою інтенсивністю і більше години може знадобитися використовувати спортивний напій під час тренувань для заміни електролітів.
Читайте також:
