- Меню з низьким глікемічним індексом
- Плоди з низьким глікемічним індексом
- Солодка картопля не має низького глікемічного індексу
Продукти з низьким глікемічним індексом - це ті, які не підвищують занадто сильно цукор у крові, і саме тому вони є хорошим вибором, особливо для тих, хто хоче схуднути та для діабетиків, оскільки вони допомагають тримати під контролем глюкозу в крові.
Оскільки вони не надто підвищують рівень цукру в крові, ці продукти допомагають при схудненні, оскільки не стимулюють вироблення жиру, крім того, що вони здатні посилити почуття ситості та тримати голод довше. Краще зрозумійте, що таке глікемічний індекс і як він впливає на дієту та тренування.
Глікемічний індекс існує лише для продуктів, що містять вуглеводи, а деякі приклади продуктів із низьким глікемічним індексом:
- Молоко, йогурти та сири; Цілі зерна, такі як борошно з цільної пшениці, овес, вівсяні висівки, мюслі; Бобові: квасоля, соя, горох, нут; Хліб коричневий, цілі макарони, кукурудза; фрукти та овочі в цілому.
Усі ці продукти мають глікемічний індекс менше 55, і тому вважаються харчовими продуктами з низьким глікемічним індексом. Коли глікемічний індекс коливається між 56 і 69, їжа класифікується як така, що має помірний глікемічний індекс і, вище 70, високий глікемічний індекс. Див. Значення глікемічного індексу продуктів у: Повна таблиця глікемічного індексу.
Меню з низьким глікемічним індексом
У наступній таблиці показаний приклад 3-денного меню з низьким глікемічним індексом.
| Їжа | 1 день | 2 день | 3 день |
| Сніданок | Натуральний йогурт із крупами All Bran | 1 чашка кави з несолодким молоком + 1 шматочок цільнозернового хліба з яйцем | Несолодкий кава + 2 яєчні омлети з сиром |
| Ранкова закуска | 2 ківі + 5 горіхів кешью | По 1 склянці зеленого соку з яблуком, капустою, лимоном та лляним насінням | 1 груша + 4 цілих печива |
| Обід / вечеря | 3 кола супу з коричневого рису + 2 кола квасолі + 1 куряче філе + зелений салат | Ескондідіньо маніока з фаршем + салат + 1 апельсин | Цілі макарони з тунця з овочами і томатним соусом + 1 шматочок ананаса |
| Полуденна закуска | Сендвіч з хлібного цільного зерна з сиром + 1 чашка чаю | 1 йогурт з чіа + 3 цілі тости | Пюре папайї з 1 ложкою насіння льону |
Взагалі дієти з низьким вмістом вуглеводів складаються з продуктів з низьким глікемічним індексом, оскільки крім зниження споживання вуглеводів, у такому режимі дієти є перевага до споживання цілих продуктів, таких як квасоля, рис і цілі макарони. Крім того, завжди вживання в їжу продуктів, які є джерелами білка, таких як йогурт, яйця та м'ясо загалом, зменшує глікемічне навантаження їжі, збільшує ситості та не стимулює вироблення жиру в організмі, будучи хорошою стратегією допомоги у схудненні.
Плоди з низьким глікемічним індексом
Більшість фруктів мають низький глікемічний індекс, наприклад яблука, ківі, полуниця, сливи та соки без цукру. Однак такі фрукти, як родзинки та кавуни, мають середній та високий глікемічний індекс, тому важливо не вживати їх разом з іншими продуктами з високим глікемічним індексом.
Однак важливо пам’ятати, що хоча фрукти мають низький глікемічний індекс, не слід вживати більше однієї порції фруктів за прийом їжі, оскільки це збільшує кількість вуглеводів і цукрів у їжі, збільшуючи глікемічний індекс і вплив на глюкозу в крові.
Солодка картопля не має низького глікемічного індексу
Солодка картопля має глікемічний індекс 63, що є середнім значенням у класифікації глікемічного індексу. Однак він прославився тим, що допомагає схуднути та набирати м’язову масу за те, що це смачна їжа, проста у використанні, і в той же час дає енергію для тренувань, не стимулюючи вироблення жиру в організмі.
Поєднання курки і солодкої картоплі - це прекрасний варіант їсти з низьким вмістом жиру, низьким вмістом калорій і багатим поживними речовинами, що дає енергію і ситості. Подивіться всі переваги солодкої картоплі.
