Робота в зміну збільшує шанси на розвиток таких проблем, як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, проблеми з травленням і депресія, оскільки нерегулярні години можуть поставити під загрозу адекватну продукцію гормонів.
Працівники зміни також повинні їсти 5 або 6 прийомів їжі на день, не пропускаючи прийом їжі. Необхідно уникати надлишку кофеїну за 3 години до сну, щоб не погіршити сон, крім їжі легкої їжі, щоб організм міг заснути і добре відпочивати. Див. Статтю Як покращити сон для працівників, які працюють у зміну.
Отже, ось як харчуватися в цих випадках:
Що їсти перед сном
Коли людина працювала всю ніч, перед сном йому потрібно легкий, але поживний сніданок, щоб кишечник був не надто активним і організм міг краще відпочивати. Деякі приклади того, що можна їсти на сніданок:
- Знежирений йогурт з хлібом із сирним борошном і сиром; знежирене молоко з 6 печивом Марія та фруктом; фруктовий пюре з 5 тостів з незбиране борошно з маслом.
Працівники, які сплять протягом дня, повинні вибирати тихе і незрозуміле місце, щоб тіло могло заснути. Також важливо уникати пиття кави за 3 години до сну, щоб кофеїн не викликав безсоння.
Що їсти, перш ніж почати працювати
Перед початком роботи слід їсти повноцінне харчування, яке забезпечує енергію та поживні речовини на робочий день. У той час ви також можете пити кофеїнові напої, наприклад, кава, щоб підтримувати своє тіло активним. Прикладами їжі перед роботою за графіком є:
- Сніданок: 1 стакан молока з несолодкою кавою + 1 бутерброд з цільнозернового хліба з вареним яйцем і шматочком сиру + 1 банан Обід: 120 г стейка на грилі + 5 столових ложок коричневого рису + 3 столові ложки квасоля + сирий салат + 1 десертний фрукт Вечеря: 130 г риби в духовці + варена картопля + тушкований салат з овочами та нутом + 1 десертний фрукт
Перед початком роботи ви також можете випити кави в кінці їжі або в перші години роботи. Ті, хто приїжджає додому рано вдень, можуть вибрати обід на роботі або пообідати 2 перекуси вранці та обідати, як тільки повернуться додому, важливо не витрачати більше 4 годин, не їдячи нічого.
Що їсти під час роботи
Окрім основного прийому їжі, людині необхідно принаймні 1 перекусити під час роботи, наприклад:
- Йогурт + хліб з непросіяного борошна з маслом; Фруктовий салат з насіння льону; Кава з молоком + 4 цілі тости.
Працівники зміни повинні прагнути регулярно їсти, спати і прокидатися. Дотримання рутини змусить організм добре функціонувати, правильно засвоюючи поживні речовини і підтримуючи вагу. Дивіться поради, як контролювати позиви їсти на світанку.
Ось кілька варіантів здорової закуски, щоб поїсти вночі:
Крім їжі, також важливо займатися фізичними навантаженнями не рідше 3 разів на тиждень, оскільки це допоможе підтримувати відповідну вагу та запобігти захворюванню.
